Za co odpowiada żelazo w naszym organizmie?

Czy wiesz, że żelazo odpowiada za transport tlenu do każdej komórki? Jest bowiem głównym składnikiem hemoglobiny. Bez żelaza Twój organizm nie potrafiłby prawidłowo funkcjonować. Przy niedoborze tego mikroelementu spada wydolność fizyczna, pojawiają się bóle głowy, senność i pogorszenie nastroju. Niedostateczna podaż tego pierwiastka jest szczególnie dotkliwa dla ciężarnych, kobiet z obfitą miesiączką i wegetarian.

Chcesz uniknąć tych problemów? Zadbaj o zdrową i zbilansowaną dietę. Niekiedy też dobrym rozwiązaniem okazuje się suplementacja żelaza. Do tego zagadnienia podejdź indywidualnie i porozmawiaj z lekarzem. Specjalista na podstawie badań dobierze Ci odpowiedni preparat i dawkę.

Pamiętaj, że niektóre produkty działają skuteczniej, gdy przyjmujesz je wraz z innymi składnikami odżywczymi. Z tego względu coraz większą popularnością cieszą się kompleksy witamin i minerałów. Zawierają nie tylko żelazo, ale też witaminy z grupy B i C. Wspomniane substancje pokarmowe wspomagają jego wchłanianie.

Niedobór witaminy B12 daje podobne objawy jak niedobór żelaza. Skutkuje zmęczeniem, zawrotami głowy i bladością skóry. W związku z tym zadbaj o odpowiednią podaż obu składników. 

Jakie są objawy niedoboru żelaza i jak go zdiagnozować?

Zastanawiasz się, jakie są objawy niedoboru żelaza, bo nie chcesz ich przeoczyć? Wśród nich wymienia się m.in.:

• zmęczenie,

• bladość skóry,

• uczucie duszności po wejściu po schodach,

• kołatanie serca,

• spadek koncentracji. 

Jeśli jesteś kobietą w wieku rozrodczym, stosujesz dietę eliminacyjną lub chorujesz przewlekle, sprawdź, czy nie masz niedoboru żelaza. Niedostateczna podaż tego składnika często występuje u przedstawicieli tych grup.

Nie ignoruj niepokojących sygnałów. Niedokrwistość z niedoboru żelaza nie pojawia się z dnia na dzień. Ten stan rozwija się stopniowo. W pierwszej kolejności wykonaj podstawowe badania krwi: morfologię, poziom ferrytyny, żelaza i transferyny. Ich wyniki pozwolą lekarzowi ocenić, czy powinieneś przyjmować preparaty z tym pierwiastkiem. Specjalista powie Ci także, jaki suplement żelaza okaże się najlepszy w Twoim przypadku.

Chcesz wiedzieć, kiedy suplementacja żelaza daje efekty? U niektórych poprawa następuje już po kilku tygodniach, inni potrzebują więcej czasu. Pamiętaj, aby regularnie przyjmować preparat i stosować odpowiednią dietę, która wspiera wchłanianie żelaza. Niektórych mikroelementów nie możesz zażywać o tej samej porze. Wykazano, że m.in. cynk obniża przyswajalność żelaza.

W jakich produktach spożywczych jest żelazo?

Zanim sięgniesz po suplement, przyjrzyj się swojej diecie. Codzienne posiłki powinny dostarczać Ci niezbędne mikroelementy. W jakich produktach jest żelazo? Wbrew pozorom, nie musisz ograniczać się wyłącznie do czerwonego mięsa. Wołowina, wątróbka i cielęcina zawierają żelazo hemowe, które uchodzi za najlepiej przyswajalne przez organizm. Stosujesz dietę roślinną? Masz sporo możliwości, aby zadbać o odpowiednią podaż tego pierwiastka w organizmie.

Zwróć uwagę na roślinne źródła żelaza (jego formy niehemowej, gorzej przyswajalnej przez organizm). Ten cenny minerał znajdziesz m.in. w roślinach strączkowych, pestkach dyni, orzechach, kaszy jaglanej i szpinaku. Zastanawiasz się, w jakich produktach jest najwięcej żelaza? Wiedz, że zależy to nie tylko od rodzaju żywności, ale również od sposobu jej przygotowania. Gotowanie, moczenie czy fermentacja zwiększają dostępność tego pierwiastka.

Optymalnie, gdy spożywasz zarówno produkty bogate w żelazo hemowe (zwierzęce), jak i niehemowe (roślinne). Jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej i chcesz, żeby żelazo roślinne wchłaniało się lepiej? Połącz je z witaminą C, która naturalnie występuje w papryce, natce pietruszki i owocach jagodowych. Dzięki niej żelazo niehemowe przejdzie w formę hemową, bardziej dostępną dla organizmu. Nie potrafisz pokryć zapotrzebowania na kwas askorbinowy w tradycyjny sposób? Rozważ witaminę C w kapsułkach.

Dobrze skomponowana codzienna dieta może w znacznym stopniu pokryć Twoje zapotrzebowanie na żelazo. Dokładnie czytaj etykiety i wybieraj produkty wzbogacone o ten pierwiastek. Znajdziesz go m.in. w niektórych płatkach śniadaniowych i pieczywie pełnoziarnistym.

Masz zdiagnozowaną anemię? Aronia może okazać się Twoim sprzymierzeńcem w walce z niedokrwistością. Zawiera bowiem witaminę C, która zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego (roślinnego).

Jak suplementować żelazo?

Suplementację żelaza potraktuj z troską i rozwagą. Dostrzegasz u siebie objawy jego niedoboru? Skonsultuj się z lekarzem i wykonaj badania laboratoryjne. Specjalista wyjaśni Ci, jak suplementować żelazo, by wspomóc organizm, nie szkodząc mu przy tym. Lekarz dobierze dawkę i formę preparatu do Twoich indywidualnych potrzeb.

Czy wiesz, że wchłanianie żelaza zależy od jego postaci (hemowej lub niehemowej) i obecności innych składników odżywczych? Witamina C znacząco zwiększa przyswajalność tego pierwiastka. Z kolei wapń może ją ograniczać. Specjaliści zalecają, aby przyjmować żelazo na czczo lub między posiłkami, popijając je wodą z dodatkiem soku z cytryny. Masz wrażliwy żołądek? Lekarz może rekomendować Ci suplementację wraz z jedzeniem. Niestety, przekłada się to na nieco słabsze wchłanianie.

Sięgasz po multiwitaminy? Pamiętaj, że nie wszystkie preparaty wieloskładnikowe zawierają żelazo. W związku z tym dokładnie sprawdź skład produktu. Nadmiar magnezu w diecie może ograniczać przyswajalność żelaza. Rozdziel przyjmowanie tych pierwiastków w czasie. Żelazo zażywaj na czczo, a magnez wieczorem.

Wykazano, że wapń, który pochodzi z żywności i suplementów, może hamować wchłanianie żelaza hemowego i niehemowego. Nie spożywaj zatem produktów mlecznych o tej samej porze, o której sięgasz po suplement. Żelazo bierz przed porannym posiłkiem.

Potas nie wpływa bezpośrednio na gospodarkę żelaza. Zauważono jednak, że przy jego niedoborze pogorszeniu ulega ogólny stan zdrowia. Może się to przekładać na mniejszą skuteczność suplementacji żelaza.

Czy suplementacja żelaza może mieć skutki uboczne?

Niedobór żelaza jest groźny dla zdrowia. Zwiększając jego podaż w organizmie, możesz poczuć ulgę i poprawę samopoczucia. Pamiętaj, że suplementacja żelaza stanowi ingerencję w naturalną równowagę ustroju. Niekiedy wiąże się z pewnymi niedogodnościami. Jakie skutki uboczne suplementacji żelaza mogą pojawić się u Ciebie, wpływając na komfort codziennego funkcjonowania?

Przyjmując preparaty z żelazem, niektórzy doświadczają problemów ze strony przewodu pokarmowego. Występują u nich zaparcia, biegunki, bóle brzucha, uczucie ciężkości po posiłku i metaliczny posmak w ustach. Są to skutki uboczne suplementu z żelaza. Nawet jeśli się z nimi zmagasz, nie musisz rezygnować z uzupełniania niedoborów. Wystarczy, że zmienisz porę przyjmowania suplementu lub wybierzesz jego inną postać, np. chelaty (związki organiczne) lub preparaty o przedłużonym uwalnianiu.

Pamiętaj, że zbyt duża ilość tego pierwiastka szkodzi zdrowiu. Nadmiar żelaza po suplementacji zazwyczaj pojawia się u osób, które przyjmują preparaty długotrwale i bez konsultacji z lekarzem. Wspomniany stan sprzyja uszkodzeniom wątroby, serca i trzustki. Ponadto zwiększa ryzyko stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych. Przed rozpoczęciem suplementacji wykonaj badania, które określą poziom ferrytyny i transferyny w Twoim organizmie. Lekarz lub dietetyk na ich podstawie oceni, czy potrzebujesz preparatów z żelazem.

Każdy z nas reaguje inaczej na te same produkty. U jednej osoby dany preparat może działać łagodnie i skutecznie. Inna zaś będzie zmagać się z dokuczliwymi dolegliwościami nawet przy niskiej dawce. Wsłuchaj się w potrzeby własnego ciała i regularnie monitoruj efekty suplementacji. Jeśli pojawią się u Ciebie niepokojące objawy, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Specjalista znajdzie bezpieczne rozwiązanie, dzięki któremu uzupełnisz niedobory, unikając dyskomfortu.

Bibliografia

1. Cancelo-Hidalgo, M. J., Castelo-Branco, C., Palacios, S., Haya-Palazuelos, J., Ciria-Recasens, M., Manasanch, J., & Pérez-Edo, L. (2013). Tolerability of different oral iron supplements: A systematic review. Current Medical Research and Opinion, 29(4), 291–303. 

2. Camaschella, C. (2015). Iron-deficiency anemia. New England Journal of Medicine, 372(19), 1832–1843. 

3. Hallberg, L., Rossander-Hultén, L., Brune, M., & Gleerup, A. (1992). Calcium and iron absorption: Mechanism of action and nutritional importance. European Journal of Clinical Nutrition, 46(5), 317–327.

4. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S.

5. Hurrell, R. F., Reddy, M. B., Juillerat, M. A., & Cook, J. D. (2003). Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1213–1219. 

6. Kell, D. B., & Pretorius, E. (2015). The simultaneous occurrence of both hypercoagulability and hypofibrinolysis in blood and serum during systemic inflammation, and the roles of iron and fibrin(ogen). Integrative Biology, 7(1), 24–52. 

7. López, A., Cacoub, P., Macdougall, I. C., & Peyrin-Biroulet, L. (2016). Iron deficiency anaemia. The Lancet, 387(10021), 907–916. 

8. Stabler, S. P. (2013). Clinical practice. Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine, 368(21), 2041–2042.