Jakie odżywki na masę mięśniową - na czym warto się skupić?

Jakie odżywki na masę mięśniową?

Proces rozwoju masy mięśniowej jest bardziej złożony, niż mogłoby się wydawać. Jest to bowiem kompilacja odpowiedniej diety, treningów dostarczających bodźców rozwojowych oraz odpowiedniego czasu na regenerację. Oczywiście to podstawy, które można rozszerzyć o profesjonalną suplementację.

Może ona zapewnić realne wsparcie i poprawę osiąganych wyników w postaci poprawy formy fizycznej oraz przyrostów upragnionej tkanki mięśniowej. Wiele osób zastanawia się po jakie odżywki na masę sięgnąć - i właśnie na to pytanie uzyskasz w tym artykule odpowiedź.

Odżywki na masę dla szczupłych

Generalnie odżywki wspierające rozwój beztłuszczowej tkanki mięśniowej nie muszą być rozróżniane w zależność od wagi organizmu osoby ćwiczącej. Jednak istnieje grupa sportowców o specyficznych organizmach charakteryzujących się niesamowitym tempem przemian metabolicznych, co skutecznie utrudnia im rozwój formy mimo spożywania teoretycznie odpowiedniej liczby kalorii i prawidłowo zbilansowanej diety.

Ektomorficy, bo to o nich mowa, mogą sięgnąć bez przeszkód po każdego typu odżywkę na masę typu "gainer". Niezależnie od jego składu - mogą jedynie na tym zyskać, bowiem liczy się jak największa kaloryczność dodatkowego wsparcia, a mniej jego pochodzenie. Może to dosyć kontrowersyjne stwierdzenie, ale jak najbardziej prawdziwe. Zatem odżywki na masę dla ektomorfików i osób skrajnie szczupłych mających bardzo szybką przemianę materii mogą charakteryzować się wieloma bogatymi w energię dodatkami takimi jak olej MCT, bądź dodatkowo zwiększoną ilością węglowodanów względem białka. Oczywiście, nie jest to jedyny typ odżywek, po które warto sięgnąć.

Odżywki na masę mięśniową - czym warto się wspomagać?

Proces suplementacji i jej kompletowania jest sprawą w dużej mierze indywidualną. Bowiem każda osoba aktywna ma inne problemy dotyczące diety, czy też odpowiedniego zbilansowania jadłospisu danego dnia. Podstawą zatem wydają się:

- odżywki na masę typu "gainer/bulk/carbo"

Jest to grupa preparatów odżywczych, których podstawowym składnikiem są węglowodany (zarówno złożone, jak i proste - w zależności od konkretnego produktu) z dodatkiem białka oraz niewielkiej ilości tłuszczów. Warto zwrócić uwagę na jakość protein,  jakie zostały zastosowane i ich pochodzenie. Najlepszym wyborem są oczywiście takie źródła jak: koncentrat, izolat lub hydrolizat białek serwatki, co stanowi gwarancję zaspokojenia potrzeb mięśni na budulec.

Klasyczny "gainer" charakteryzuje się koło 78% zawartością węglowodanów oraz 20% protein. Pozostałe 2% stanowią tłuszcze - dla uproszczenia jednak zwykle się je pomija w tego typu rozważaniach. Natomiast "bulk" odznacza się równym stosunkiem ilościowym (50:50) między węglowodanami oraz proteinami. Stanowi zatem ciekawą propozycję dla osób pragnących wzmocnić swoją dietę zarówno w kwestii podaży budulca, jak i węglowodanów. Ostatnią grupą są odżywki znane jako "carbo" - zwykle są to czyste węglowodany takie jak maltodekstryny z dodatkiem glukozy lub dekstrozy (cukrów prostych).

UWAGA:  Można wydzielić w tym przypadku jeszcze jedną grupę produktów - "Vitargo", których formuła jest opatentowana i gwarantuje zawartość wyłącznie węglowodanów wielokrotnie złożonych.

Każda z odżywek na masę może charakteryzować się "czystym składem", bądź wieloma wartościowymi dodatkami, takimi jak: witaminy, minerały, aminokwasy proste, rzadziej kreatyna lub jej mieszanki. Zwróć na ten aspekt uwagę podczas doboru preparatu dla siebie.  Należy zwrócić uwagę na kaloryczność jadłospisu - jeżeli przesadzisz z jej wysokością, osiągane przyrosty masy będą obejmowały nie tylko tkankę mięśniową, ale także i tłuszczową.

- odżywki wysokobiałkowe

Jest to kolejna duża grupa odżywek, których podstawowym celem jest wzbogacenie i ułatwienie odpowiedniego zbilansowania prowadzonej diety. Istnieje wiele różnych ich typów, które można podzielić ze względu na porę ich stosowania. Odpowiednia podaż białka stanowi podstawę dla sprawnego rozwoju masy mięśniowej, jak i jej sprawnej regeneracji potreningowej.

Odżywki wysokobiałkowe:

a. "uniwersalne"

Zazwyczaj są to mieszanki kilku frakcji proteinowych charakteryzujących się średnim tempem przyswajania (WPC), jak i szybkim (np. WPI, WPH). Pozwalają one na zastosowanie w ciągu dnia (wzmacniają skład konkretnego posiłku), mogą być też stosowane po treningu. Jeżeli w mieszance znajduje się frakcja wolna (np. kazeinian wapnia , kazeina micelarna lub albumina jajeczna) – odżywka sprawdzi się także przed snem.

b. "dzienne"

Najczęściej wybierana grupa odżywek wysokobiałkowych, do której zalicza się preparaty bazujące na koncentracie protein serwatki (WPC), izolacie białka serwatki (WPI) oraz hydrolizowanej serwatce. Wyróżniają się znakomitym profilem aminokwasowym, któremu niewiele brakuje do uznanego wzorca, jakim jest aminogram jaja kurzego. Oczywiście istnieją także frakcje roślinne, które jednak uznawane są powszechnie za niepełnowartościowe.

c. "nocne"

Grupa odżywek stosowanych przed snem odznacza się bardzo wolną kinetyką przyswajania oraz długim utrzymywaniem względnie stałego poziomu aminokwasów we krwi (nawet do 6 - 8 godzin od spożycia). Chroni w ten sposób mięśnie przed szalejącym katabolizmem nocnym, jak i wspiera ich regenerację oraz rozwój podczas snu.

Jakie odżywki na masę - dodatkowo?

Podstawy zostały omówione, przejdźmy teraz do suplementacji wspomagającej rozwój tężyzny fizycznej oraz poprawiającej szeroko rozumiany komfort treningowy. Omówione w tym dziale suplementy nie mają za zadanie uzupełniać niedoborów substancji odżywczych (białka, węglowodanów lub tłuszczów) w prowadzonej diecie, a zoptymalizować procesy anaboliczne, jak i wesprzeć ogólne funkcjonowanie całego organizmu sportowca.

a. Kreatyna (monohydrat, jabłczan, cytrynian, chlorowodorek itd.)

Istnieją różne formy chemiczne kreatyn. Podstawową jest monohydrat nazywany także kreatyną jednowodną lub monowodzianem. Odznacza się wyjątkową anaboliczną siłą działania, która pomaga w sprawnej budowie wymarzonej muskulatury oraz szybkiej poprawie formy fizycznej. Wiele osób zarzuca mu zjawisko "podlania wodą", co jest zwykłym wyolbrzymieniem problemu. Jednak celem jego eliminacji powstało szereg innych form chemicznych, które są pozbawione tego efektu, jak i charakteryzują się poprawioną względem monohydratu stabilnością chemiczną. Należy przez to rozumieć większą odporność na konwersję do nieaktywnej kreatyniny w środowisku wodnym. Jednakże trzymaj się zasady, że rozpuszczona kreatyna w wodzie powinna być przyjęta natychmiast po przygotowaniu. Rozwiązaniem tego problemu jest sięgnięcie po kreatynę w postaci kapsułek lub tabletek.

b. Preparaty witaminowo-mineralne, w tym preparaty jednoskładnikowe (np. magnez, potas itd.)

Suplementy tego typu stanowią podstawę suplementacji wielu osób aktywnych na świecie. Musisz bowiem zdać sobie sprawę, że zwiększenie aktywności fizycznej oznacza podniesienie zapotrzebowania organizmu na mikroelementy oraz makroelementy. Oczywiście, nie może być tak prosto - należy w tym wszystkim uwzględnić także niedobory wynikające z utraty elektrolitów wraz z potem w trakcie wymagających sesji treningowych. Zwracaj uwagę na kompleksowość preparatów, zastosowane formy chemiczne oraz ich postać (o ile masz problemy z połknięciem, np. większych tabletek).

c. Aminokwasy - BCAA/EAA

Czasem warto sięgnąć po preparaty na bazie aminokwasów rozgałęzionych, szczególnie jeżeli obawiasz się procesów katabolicznych i chcesz zabezpieczyć przed nimi swoje mięśnie. Suplementy tego typu bazują na wolnych formach aminokwasów, których przyswajalność jest niemal natychmiastowa, co jest silnym argumentem,  jaki za nimi przemawia. EAA łączą w sobie wszystkie najważniejsze aminokwasy esencjonalne, w tym oczywiście BCAA. Zaliczane są do grupy aminokwasów egzogennych, a więc takich, które nie mogą być syntetyzowane przez organizm i muszą być dostarczane z zewnątrz (wraz z dietą lub przy pomocy profesjonalnych suplementów).

d. Przedtreningówki/boostery NO

Tego typu preparaty mają za zadanie poprawić szeroko rozumiany komfort treningowy, w tym także poziom motywacji. Zwykle są to produkty o złożonym składzie, których zadaniem jest między innymi podniesienie wytrzymałości fizycznej oraz zwiększenie wydolności mięśni, co ma skutkować lepszymi efektami. Znajdziesz w nich zwykle dodatek w postaci kreatyny, beta alaniny, BCAA, ale także starannie wyselekcjonowanych mikroelementów oraz prekursorów tlenku azotu (mają na celu potęgowanie pompy mięśniowej). Jest to wyjątkowy efekt fizyczny, jednak dzięki niemu poprawie ulega transport tlenu i składników odżywczych do tkanek. Wszystko to pomaga w lepszej regeneracji powysiłkowej.

e. DAA/Tribulus terrestris/złożone boostery testosteronu

Preparaty tego typu mają za zadanie stymulować układ hormonalny celem zwiększenia syntezy lub/oraz sekrecji testosteronu do krwi. Jest to bowiem jeden z najbardziej anabolicznych hormonów w organizmie człowieka, którego nawet niewielkie podniesienie może przynieść znaczne usprawnienie procesów rozwoju mięśni oraz poprawę formy fizycznej. Istnieje wiele preparatów tego typu różniących się diametralnie składem, co wynika z faktu, że ich skuteczność jest w dużej mierze zależna od indywidualnych cech organizmu. Na jednego zadziała dana formuła, a na drugiego inna - nie może być za łatwo.