Czym jest gainer? Definicja i skład

Gainer to preparat węglowodanowo-białkowy zaprojektowany dla osób, które nie są w stanie pokryć dziennej nadwyżki kalorycznej samą dietą. Różnice między dostępnymi preparatami są na tyle duże, że dwa produkty z tej samej półki mogą działać zupełnie inaczej i dawać zupełnie inne efekty u tej samej osoby.

Białko w gainerze to najczęściej WPC lub WPI, rzadziej mieszanki z kazeiną lub białkiem roślinnym. Węglowodany – i tu zaczyna się zasadnicze zróżnicowanie rynkowe – to albo maltodekstryna, skrobia woskowej kukurydzy, owies w proszku albo ich kombinacje. To właśnie ich źródło decyduje o tym, kiedy w ciągu dnia gainer rzeczywiście działa, a kiedy po prostu tucze.

Stosowanie odżywek bulk o kaloryczności powyżej 1000 kcal znajduje swoje uzasadnienie jedynie u osób, które mają ogromne trudności w utrzymaniu nadwyżki kalorii? Najczęściej są to ektomorficy z bardzo wysokim poziomem spontanicznej aktywności fizycznej lub sportowcy łączący ciężki trening siłowy z wytrzymałościowym. Dla pozostałych taka kaloryczność porcji to prosta droga do przyrostu tłuszczu, bo tempo syntezy białek mięśniowych ma swój fizjologiczny sufit i nie rośnie liniowo wraz z nadwyżką energetyczną.

Jaki gainer na masę? 

To, jakie odżywki na masę mięśniową dają najlepsze wyniki, zależy przede wszystkim od udziału białka w porcji i jakości jego źródła. Produkty z udziałem białka poniżej 20% całkowitej masy porcji – czyli gainery do 20% białka – mają sens wyłącznie u klientów, u których priorytetem jest gęstość kaloryczna, nie podaż azotu. W przypadku standardowego profilu osoby trenującej siłowo optymalny udział białka to 25–35%, żeby zbilansować dobową podaż aminokwasów bez nadmiernego zawyżania nadwyżki kalorycznej.

Jakość białka w gainerze to nie tylko zawartość na etykiecie, ale profil aminokwasowy, a konkretnie poziom leucyny, która uruchamia syntezę białek mięśniowych przez szlak mTORC1. WPI i WPC zawierają jej ok. 10–11% składu aminokwasowego. Białka roślinne osiągają 7–8% i wymagają mieszania obu źródeł, żeby zbliżyć się do progu ok. 2,5–3 g leucyny na porcję potrzebnego do skutecznego uruchomienia syntezy. Suplementy dla sportowców siłowych i kulturystów łączą WPI z kazeiną micelarną, żeby wydłużyć okno aminoacydemii i podtrzymać syntezę białek przez kilka godzin po posiłku, a nie tylko przez pierwsze 90 minut.

Węglowodany to ta część składu, na którą większość klientów w ogóle nie zwraca uwagi. Maltodekstryna ma indeks glikemiczny powyżej 110 i wywołuje gwałtowny wyrzut insuliny. W oknie potreningowym to zaleta, bo przyspiesza resyntezę glikogenu. Poza tym oknem to wada, bo przy braku aktywności mięśniowej sprzyja odkładaniu tłuszczu. Odżywki oparte na owsie lub skrobi woskowej kukurydzy spowalniają kinetykę glikemii i lepiej sprawdzają się przy stosowaniu przez cały dzień.

Osobną kategorią jest carbo, który jest odżywką węglowodanową bez białka, która sprawdza się jako bezpośrednie przedtreningowe źródło energii. Najlepiej spożywać ją wtedy, kiedy ważne jest szybkie dostarczenie paliwa do mięśni, ale bez obciążania układu pokarmowego pełną porcją gainera.

Jak wybrać gainer?

Dobór gainera powinien wynikać przede wszystkim z analizy bilansu kalorycznego danej osoby. Pierwszym krokiem jest oszacowanie rzeczywistego deficytu kalorycznego względem zapotrzebowania. Dopiero na tej podstawie można określić, czy potrzebuje ona 400, 600 czy 1000 kcal suplementacyjnych dziennie. Gainer nie zastępuje dietytylko uzupełnia konkretny, policzony deficyt.

Odżywki dla początkujących powinny charakteryzować się umiarkowaną kalorycznością porcji, udziałem białka powyżej 25% i prostym składem z enzymami trawiennymi, np. bromelainą lub laktazą, które minimalizują dyskomfort żołądkowy w pierwszym kontakcie z tak dużą jednorazową porcją makroskładników. Osoba, która przyjmie za dużą ilość gainera na start, szybko rezygnuje z suplementacji, bo zauważy przyrost tkanki tłuszczu od nadmiaru kalorii.

Niektóre preparaty są wzbogacane o kreatynę, która dodatkowo wspomaga wzrost siły oraz nawodnienie komórek mięśniowych. Należy jednak pamiętać, że gainer ma być przede wszystkim wygodnym sposobem na dostarczenie brakujących makroskładników w ciągu dnia. 

Kiedy pić gainer – przed czy po treningu?

Obecne analizy naukowe całkowicie obalają mit o restrykcyjnym, zamykającym się po kilkudziesięciu minutach „oknie anabolicznym”. Istotne znaczenie ma bowiem dostarczenie do organizmu i mięśni odpowiednich makroskładników w szerszym przedziale czasowym, obejmującym od 3 do nawet 5 godzin wokół sesji treningowej. Zależy to też od czasu spożycia wcześniejszego posiłku. .

Wypicie gainera bezpośrednio po ćwiczeniach ma sens tylko wtedy, gdy trening odbywał się na czczo. W takim układzie rozpad białek mięśniowych drastycznie rośnie, a szybkie podanie aminokwasów i węglowodanów hamuje katabolizm. Jeśli jednak pełnowartościowy posiłek został zjedzony 1–2 godziny przed treningiem, to aminokwasy z tamtego jedzenia krążą we krwi jeszcze przez 2–3 godziny po odłożeniu ciężarów. W tej sytuacji szybkie spożywanie gainerów nie daje żadnych dodatkowych korzyści chociażby dla wzrostu masy. Odżywka wypita nawet 2–3 godziny po sesji treningowej spełni swoje zadanie dokładnie tak samo, bo okno na syntezę białek jest podwyższone przez 24–48 godzin od zakończenia pracy mięśniowej. Gainer staje się po prostu wygodnym narzędziem do domknięcia dobowej puli kalorii, białka i węglowodanów, a nie magicznym wyzwalaczem anabolizmu, który trzeba przyjąć zaraz po treningu.

Gainer przed treningiem ma sens tylko w przypadku treningu na czczo lub z przerwą powyżej 4–5 godzin od ostatniego posiłku. Duża jednorazowa porcja kalorii na 30–60 minut przed wysiłkiem nie jest wskazana, ponieważ organizm w tym czasie będzie jeszcze je trawił. W efekcie układ pokarmowy dalej będzie pracować, a to nie jest wskazane podczas wykonywania jednostki treningowej. W takim przypadku lepiej sprawdza się samo carbo lub lekki posiłek z wolnotrawiącymi węglowodanami.

Jakie i kiedy pojawiają się efekty stosowania gainera?

Pierwsze kilogramy po włączeniu gainera to w dużej mierze retencja glikogenu i wody, Każdy gram zmagazynowanego glikogenu wiąże ok. 3 g wody, a to szybko daje 1–2 kg na wadze. Prawdziwy przyrost masy mięśniowej staje się mierzalny dopiero po 4–8 tygodniach przy jednoczesnym progresywnym treningu oporowym i utrzymanej nadwyżce kalorycznej. Tempo przyrostu masy mięśniowej u mężczyzn z dobrym potencjałem genetycznym wynosi ok. 1–2 kg miesięcznie w pierwszym roku treningu i maleje z długością stażu. Gainer nie przesuwa tej granicy, a zapewnia jedynie stałą dostępność substratów energetycznych i aminokwasowych niezbędnych do syntezy. 

Czy gainer jest szkodliwy?

U zdrowej osoby dorosłej stosującej gainer w sposób zgodny z rzeczywistym zapotrzebowaniem kalorycznym nie ma podstaw, aby mówić o jego szkodliwości. Ryzyko pojawia się przy systematycznym przekraczaniu bilansu energetycznego bez kontroli składu ciała. Efektem jest po prostu przyrost tłuszczu trzewnego, nie masy mięśniowej, a to niesie realne konsekwencje metaboliczne przy długim stosowaniu gainera.

Osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 lub hipertriglicerydemią powinny unikać preparatów opartych na maltodekstrynie i wysokich ilościach cukrów prostych. W tych przypadkach preparaty oparte na wolnotrawiących węglowodanach i wysokim udziale białka są jedyną racjonalną opcją. Kwestia nefrotoksyczności wysokiej podaży białka nie jest potwierdzona u osób z prawidłową funkcją nerek, jednak przy współistnieniu ich przewlekłej choroby  konieczna jest konsultacja z nefrologiem przed włączeniem jakichkolwiek odżywek tego typu do planu żywieniowego.

Gainer to odżywka, która znajduje swoje zastosowanie także w przypadku osób uczących się i pracujących, ponieważ może być źródłem szybko dostarczanej energii w postaci shake'a. Taki płynny posiłek pozwala na bezproblemowe uzupełnienie kalorii w trakcie krótkiej przerwy. Nie należy jednak traktować takiego rozwiązania jako stałego elementu diety w ciągu dnia. Znikome ilości błonnika, witamin oraz mikroelementów, które znajdują się w takich produktach, sprawia, że tego typu koktajl powinien być wyłącznie opcją awaryjną. Regularne zastępowanie nim normalnych posiłków w pracy lub szkole może prowadzić do nagłych skoków i spadków poziomu cukru we krwi. W efekcie, zamiast ułatwiać skupienie się na wykonywanych zadaniach, może wywoływać senność i zjazd energetyczny, co bezpośrednio pogarsza efektywność podczas nauki czy realizowania obowiązków zawodowych.