Termogeniki – co to i jak działają?

Termogeniki to substancje lub preparaty, które zwiększają produkcję ciepła w organizmie, a więc uaktywniają proces, który nazywa się termogenezą. W praktyce oznacza to, że ciało spala więcej kalorii nawet w spoczynku, ponieważ musi wytworzyć dodatkową energię cieplną. Dlatego też stosuje się je bardzo często podczas końcowych etapów redukcji, kiedy spalanie tłuszczu z opornych części ciała idzie bardzo powolnie.

Główną rolę w działaniu termogeników odgrywają składniki aktywne. Kofeina to jeden z najlepiej przebadanych związków, który przyspiesza metabolizm, poprawia koncentrację i zwiększa wydolność podczas treningu. Ekstrakt z zielonej herbaty, bogaty w katechiny i EGCG, wspomaga utlenianie kwasów tłuszczowych, szczególnie w połączeniu z kofeiną. Z kolei kapsaicyna to związek odpowiedzialny za to, że papryczki chilo są pikantne. Pobudza ona receptory termiczne, przez co temperatura ciała się podnosi i przyspieszeniu ulegają procesy metabolizmu. Wiele suplementów diety łączy te składniki w synergistyczne formuły, aby osiągnąć silniejszy efekt i lepszy proces odchudzania.

Zastosowanie termogeników – co warto wiedzieć?

Osoby stosujące termogeniki najczęściej liczą na to, że pomogą one w procesie odchudzania, a na dodatek zwiększą energię oraz poprawią koncentrację podczas treningu.  Preparaty te mogą faktycznie wspierać redukcję masy ciała, jednak ich skuteczność jest ściśle uzależniona od diety i aktywności fizycznej. Termogeniki nie zastąpią zbilansowanego jadłospisu ani regularnych ćwiczeń i trzeba o tym zawsze pamiętać. Niezbędny do zrzucania kilogramów jest ujemny bilans energetyczny.

Stosowanie termogeników wiąże się z potencjalnymi skutkami ubocznymi. Wysoka zawartość kofeiny może prowadzić do podwyższenia ciśnienia krwi, kołatania serca, a u wrażliwych osób nawet do problemów ze snem, jeśli preparat będzie przyjmowany w godzinach wieczornych. Może pojawić się również nadmierne pocenie i uczucie niepokoju. Osoby z chorobami układu krążenia lub nadciśnieniem powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji tarmogenikami.

Czy termogeniki są skuteczne na odchudzanie?

Badania naukowe potwierdzają, że składniki aktywne zawarte w termogenikach, a w szczególności kofeina, efedryna i ekstrakty roślinne, mogą nieznacznie zwiększać tempo metabolizmu i wspierać utlenianie tłuszczu. Spalacze tłuszczu w postaci termogeników mogą stanowić wartościowe wsparcie w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie są rozwiązaniem samym w sobie.

Ważne jest to, aby traktować je jako środki wspomagające, a nie substytut wysiłku fizycznego. Badania wskazują, że efektywność tych suplementów diety jest wyraźnie wyższa u osób, które jednocześnie stosują dietę z deficytem kalorycznym i regularnie trenują. Bez tych elementów wpływ termogeników na sylwetkę będzie minimalny, a u wielu osób efekty kompletnie niezauważalne.

Jakie są naturalne termogeniki?

Natura dostarcza wielu substancji o udowodnionych właściwościach termogennych, które można włączyć do diety zarówno w postaci produktów spożywczych, jak i standaryzowanych ekstraktów. Kawa i herbata to najczęściej spożywane naturalne źródła kofeiny i katechin, a papryczki chili to najpowszechniejsze źródło kapsaicyny.

Imbir zawiera gingerole i shogaole, czyli związki wykazujące działanie termogenne i przeciwzapalne. Badanie opublikowane w „Metabolism" (Mansour i wsp., 2012) wykazało, że gorący napój z imbirem zwiększa termogenezę i uczucie sytości u zdrowych mężczyzn z nadwagą. Ponadto wspomaga również perystaltykę jelit i wydzielanie enzymów trawiennych, przez co poprawia ogólną efektywność metaboliczną trawienia.

Wśród innych naturalnych termogeników, które mogą stymulować procesy termogeniczne jest kurkuma (Curcuma longa). Zawiera ona w subie kurkuminę, która wykazuje właściwości termogenne pośrednio, przez wpływ na szlak AMPK (kinazy białkowej aktywowanej AMP), będącej tzw. głównym przełącznikiem metabolicznym komórki. Aktywacja AMPK sprzyja utlenianiu kwasów tłuszczowych i hamuje syntezę lipidów. Kurkumina wykazuje też silne działanie przeciwzapalne, a przewlekły stan zapalny jest jednym z czynników utrudniających redukcję tkanki tłuszczowej. Biodostępność tego składnika wzrasta nawet 20-krotnie w obecności piperyny z pieprzu czarnego, przez co preparaty łączące oba składniki są znacznie skuteczniejsze.

Ważnym elementem diety wspomagającej termogenezę jest odpowiednia podaż zdrowych tłuszczów. Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), zawarte w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich i siemieniu lnianym, nie tylko wspierają prawidłowy metabolizm lipidów, ale też wykazują właściwości przeciwzapalne, które pośrednio sprzyjają efektywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Badania wskazują, że dieta bogata w omega-3 może zwiększać wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zmniejsza ryzyko odkładania nadmiaru energii w formie tłuszczu.

Dobrym uzupełnieniem procesu spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej i korzystania przy tym z produktów wpływających na termogenezę są suplementy na cukier i metabolizm. Berberyna, chrom i kwas alfa-liponowy (ALA) pomagają stabilizować poziom glukozy we krwi, redukować insulinooporność i ograniczać odkładanie tkanki tłuszczowej wynikające z chronicznych skoków glikemii. Badania kliniczne nad berberyną wykazały skuteczność porównywalną z metforminą w normalizacji poziomu cukru we krwi.

Czy termogeniki są szkodliwe?

Ocena bezpieczeństwa termogeników zależy od kilku bardzo ważnych czynników – składu preparatu, stanu zdrowia osoby stosującej suplementację, przestrzegania zaleceń producenta oraz łączenia z innymi substancjami. Termogeniki oparte na standaryzowanych ekstraktach roślinnych, czyli zielonej herbacie, imbirze, kapsaicynie, piperynie i kofeinie są generalnie dobrze tolerowane przez zdrowych dorosłych, pod warunkiem że nie są łączone z innymi źródłami kofeiny, jak kawa, napoje energetyczne czy przedtreningówki.

Ryzyko wzrasta znacząco przy preparatach zawierających synefrynę w wysokich stężeniach lub substancje o wątpliwym profilu bezpieczeństwa, jak DMAA (1,3-dimetyloamyloamina). Ta ostatnia była składnikiem wielu suplementów przedtreningowych i termogenicznych, jednak na podstawie doniesień o poważnych działaniach niepożądanych i wpływie na układ nerwowy wycofano ją z rynku w wielu krajach. Podczas wybierania termogenika należy dokładnie weryfikować skład i kupować wyłącznie preparaty od producentów przestrzegających norm GMP (Good Manufacturing Practice) oraz posiadających certyfikaty niezależnych laboratoriów.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z nadciśnieniem tętniczym, chorobą wieńcową, arytmią, zaburzeniami lękowymi, nadczynnością tarczycy oraz chorzy przyjmujący leki z grupy MAOI, beta-blokery lub leki przeciwzakrzepowe. Termogeniki nie są przeznaczone dla kobiet w ciąży i karmiących piersią ani dla osób niepełnoletnich. Przy dłuższym stosowaniu warto robić przerwy i monitorować parametry zdrowotne, w tym ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe. Ponadto suplementacja termogenikami, które zawierają piperynę, imbir czy kapsaicynę, powinny skonsultować się najpierw z lekarzem, ponieważ te składniki mogą podrażniać żołądek. Stosowane rozsądnie i świadomie, przez zdrowe osoby dorosłe, stymulanty procesu termogenezy mogą być bezpiecznym i wartościowym elementem planu redukcji masy ciała.