Co to jest kreatyna?

Kreatyna to organiczny związek zbudowany z trzech aminokwasów – glicyny, argininy oraz metioniny. Organizm wytwarza ją samodzielnie w wątrobie, nerkach i trzustce, a około dwóch trzecich jej zasobów magazynuje w mięśniach szkieletowych w postaci fosfokreatyny. Ta zgromadzona rezerwa odgrywa rolę paliwa podczas krótkiego i bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, ponieważ pomaga błyskawicznie odtwarzać adenozynotrójfosforan, czyli główny nośnik energii w komórce.

Suplementacja kreatyną podnosi nasycenie mięśni tym związkiem nawet o kilkanaście procent i przekłada się na większą siłę, lepszą wytrzymałość oraz szybszy przyrost beztłuszczowej masy ciała. Ponadto wspiera też regenerację między seriami i pozwala wykonać więcej wartościowej pracy na każdym treningu.

Na rynku dostępnych jest kilka odmian tej substancji. Najlepiej przebadaną i najczęściej wybieraną jest monohydrat kreatyny, który wyróżnia się wysoką skutecznością oraz przystępną cenę. Osoby z wrażliwym żołądkiem chętnie sięgają po jabłczan kreatyny, który łączy cząsteczkę kwasu jabłkowego z aktywnym składnikiem i jest łagodniejszy dla układu pokarmowego. Coraz większą popularność zdobywa również kreatyna HCL, czyli chlorowodorek o bardzo dobrej rozpuszczalności, który umożliwia stosowanie mniejszych porcji suplementu.

Więcej o tym, co to jest kreatyna przeczytasz w naszym artykule: Kreatyna – jak działa i kiedy ją stosować?

Jak alkohol wpływa na działanie kreatyny?

Etanol ma silne działanie moczopędne i zwiększa wydalanie wody, przez co przyspiesza odwodnienie organizmu. Tymczasem skuteczność suplementacji opiera się na dobrym nawodnieniu komórek mięśniowych, ponieważ wciągają one wodę do swojego wnętrza i zwiększają objętość. Kiedy ciało traci płyny po alkoholu, ten mechanizm słabnie, a obiecane korzyści dotyczące siły i pełności mięśni stają się trudniejsze do osiągnięcia.

Picie zaburza także gospodarkę elektrolitową, zwłaszcza poziom sodu, który pełni rolę transportera dla cząsteczek aktywnego składnika przenoszonych do tkanki mięśniowej. Niedobór sodu oraz płynów utrudnia więc dotarcie substancji tam, gdzie przynosi największą korzyść.

Najpoważniejszy problem dotyczy jednak regeneracji. Badanie Evelyn B. Parr opublikowane w 2014 roku na łamach pisma „PLoS One" wykazało, że spożycie alkoholu po wysiłku obniża tempo syntezy białek mięśniowych nawet o kilkadziesiąt procent, mimo jednoczesnego przyjęcia porcji białka. Mięśnie odbudowują się przede wszystkim w czasie odpoczynku, a etanol bezpośrednio sabotuje ten proces i opóźnia powrót do pełnej formy.

Czy można bezpiecznie łączyć kreatynę z alkoholem?

Z perspektywy zdrowia oraz efektów treningu nie powinno się łączyć alkoholu z kreatyną. Etanol działa szkodliwie na cały organizm, odwadnia mięśnie i osłabia ich regenerację, więc równoczesne przyjmowanie obu substancji marnuje sporą część wysiłku włożonego w trening i suplementację. 

Im częstsze i obfitsze picie alkoholu, tym wyraźniej kumulują się straty. Pogłębione odwodnienie, obciążenie wątroby oraz nerek i zahamowana odbudowa mięśni realnie spowalniają rozwój sylwetki, a w skrajnych przypadkach prowadzą do cofania się formy. Z tego względu okres intensywnej suplementacji najlepiej prowadzić zupełnie bez alkoholu.

Jeżeli sytuacja towarzyska wymusi jednak sięgnięcie po kieliszek, warto przynajmniej maksymalnie ograniczyć szkody. Najlepiej zachować wyraźny odstęp czasowy między treningiem, przyjęciem kreatyny a spożyciem alkoholu, do każdego drinka dołożyć dodatkową szklankę wody oraz uzupełnić elektrolity. Picie tuż po wysiłku to najgorszy z możliwych wyborów, ponieważ właśnie wtedy mięśnie najintensywniej się odbudowują, więc wpływa alkoholu na regenerację jest bardzo niekorzystny. 

Jakie skutki uboczne może wywołać łączenie kreatyny z alkoholem?

Połączenie obu kreatyny i alkoholu nasila przede wszystkim odwodnienie. Organizm jednocześnie próbuje wtłaczać wodę do mięśni i traci ją przez wzmożone wydalanie, więc rośnie ryzyko pojawienia się skurczów, bólów głowy, zawrotów oraz ogólnego zmęczenia. Takie dolegliwości potrafią skutecznie zniechęcić do kolejnej wizyty na siłowni.

Zarówno aktywny składnik, jak i etanol są przetwarzane przez wątrobę oraz nerki. Z tego powodu częste łączenie dużych dawek alkoholu z suplementacją dodatkowo obciąża te narządy, a u osób pijących w nadmiernej ilości może zwiększać prawdopodobieństwo problemów z nerkami.

Na dłuższą metę najbardziej kosztowne okazuje się spowolnienie efektów po jednostkach treningowych. Zahamowana synteza białek, gorszy sen oraz zaburzona gospodarka hormonalna sprawiają, że przyrosty siły i masy mięśniowej są mniejsze, niż mogłyby być. Najwięcej zyskuje więc ten, kto traktuje alkohol jako bardzo rzadki wyjątek, a najlepiej, gdy całkowicie go unika.

Więcej o monohydracie kreatyny przeczytasz w naszym artykule: Monohydrat kreatyny – jak działa, co daje i jak go stosować?