Co daje białko przed treningiem?

Wszystko zależy od sytuacji, w której się znajdujesz – białko przed treningiem może wspierać Twoją siłę i wydolność lub ograniczać katabolizm podczas intensywnego wysiłku. Nie bez znaczenia pozostaje także pora, o której jesz ostatni posiłek i co wchodzi w skład Twojej kolacji. Aby podjąć najlepszą decyzję ws. momentu suplementacji białka, powinieneś uwzględnić jego całkowitą podaż w ciągu dnia. 

Jak białko przed treningiem ogranicza katabolizm?

Jeśli ćwiczysz na czczo, Twój organizm szuka alternatywnego źródła energii, które mógłby wykorzystać w trakcie treningu. W tym przypadku wzrasta ryzyko nasilonego katabolizmu (rozpadu) mięśni, dlatego rozważ porcję protein przed wysiłkiem, aby dostarczyć substraty ochronne. Za sprawą odżywki białkowej utrzymasz dodatni bilans azotowy, a stabilniejsza dostępność energii sprzyja dłuższej pracy mięśni.

Dbając o odpowiednie stężenie aminokwasów we krwi podczas ćwiczeń, ograniczasz rozpad tkanki mięśniowej. Zwróć szczególną uwagę na optymalną podaż leucyny, która aktywuje szlak mTOR odpowiedzialny za anabolizm i budowę mięśni. To właśnie ten aminokwas rozgałęziony sprawia, że procesy naprawcze rozpoczynają się już w trakcie wysiłku fizycznego, a Ty możesz bezpiecznie trenować.

W jaki sposób odżywka białkowa przed treningiem wspiera wydolność?

Regularnie przyjmując białko przed treningiem, możesz też wspomóc swoją adaptację siłową. Tego rodzaju produkty dostarczają bowiem cegiełki niezbędne do odbudowy włókien mięśniowych. Synteza białek, z których składają się Twoje mięśnie, zachodzi przy odpowiedniej podaży aminokwasów, wspierając wzrost wydolności i siły.

Co daje białko po treningu? 

Białko po treningu wspiera regenerację i odbudowę mięśni, gdyż dostarcza substraty, które są niezbędne do naprawy uszkodzonych tkanek. Proteiny nie należą jednak do magicznych składników pożywienia, ponieważ nigdy nie działają w oderwaniu od diety. Regeneracja Twoich mięśni w praktyce zależy od tego, jak wygląda Twoja całodzienna podaż białka i jakość spożywanych posiłków. Powinieneś wziąć pod uwagę także intensywność ćwiczeń i cele sportowe, do których dążysz. Zazwyczaj jednak po spożyciu odżywki białkowej obserwuje się wzrost syntezy białek mięśniowych.

Jak białko po treningu wspomaga odbudowę mięśni?

W trakcie treningów siłowych i wytrzymałościowych często dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych, co sprawia, że Twój organizm uruchamia procesy naprawcze. Aby jednak te mogły przebiegać efektywnie, potrzebuje odpowiednich aminokwasów z pożywienia. Sięgając po białko po treningu, zapewniasz ustrojowi stosowne „cegiełki”, przez co skracasz czas powrotu do sprawności i adaptację do kolejnych bodźców.

Jakie jest optymalne spożycie białka?

Optymalne spożycie białka zależy między innymi od Twojej masy ciała – przyjmuje się, że należy dostarczać ok. 0,83 g protein na każdy kilogram. Dawniej uważano, że okno anaboliczne jest krótkie i trzeba zapewnić te substancje odżywcze w ściśle określonym czasie. Obecnie jednak przyjmuje się jego elastyczność, dlatego nie ma tak dużego znaczenia dokładna pora suplementacji. Dużo ważniejsze są regularne posiłki, które powinny pozostawać zróżnicowane i zbilansowane. Najlepiej, gdy białko w głównej mierze pochodzi z pożywienia, które pojawia się na Twoim talerzu, a suplementy jedynie uzupełniają prawidłową dietę.

Leucyna, która należy do aminokwasów BCAA, aktywuje szlak mTOR, inicjując syntezę nowych białek w Twoich mięśniach. Jej obecność przyspiesza odpowiedź anaboliczną Twojego organizmu, ale nie oznacza to, że wystarczy Ci tylko ona. Potrzebujesz bowiem wszystkich 20 aminokwasów białkowych – ich komplet znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Odżywka białkowa może okazać się dla Ciebie niezwykle wygodnym rozwiązaniem po intensywnej sesji treningowej – doskonale zdaje egzamin, gdy brakuje Ci czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku. Tego rodzaju suplementy dla sportowców szybko podnoszą poziom aminokwasów we krwi, co sprzyja efektywniejszemu przebiegowi procesów naprawczych. Pamiętaj jednak, że nawet najlepiej dobrana suplementacja nie zastąpi zdrowego odżywiania, snu, regularnej aktywności fizycznej i sprawdzonych technik relaksacyjnych.

Czy po odżywkę białkową trzeba sięgać po każdym treningu?

Prawdopodobnie zastanawiasz się, czy po każdym treningu potrzebujesz białka. Niekoniecznie musisz sięgać po proteiny w formie suplementów diety, zwłaszcza gdy spożywasz pełnowartościowe i regularne posiłki. Zwróć jednak uwagę na całodzienną podaż białka i sprawdź, czy zaspokajasz zapotrzebowanie swojego organizmu na te składniki odżywcze.

Białko – lepiej przed czy po treningu?

Wybierając porę suplementacji białka, uwzględnij swoje cele treningowe i plan dnia – nie istnieje bowiem jedno, uniwersalne rozwiązanie, które sprawdzi się u wszystkich. Jeśli w ciągu dnia spożywasz posiłki bogate w proteiny i robisz to w miarę systematycznie, moment sięgnięcia po odżywkę ma drugorzędne znaczenie. Przy wyrównanej podaży aminokwasów uzyskujesz podobne rezultaty, przyjmując suplement przed i po treningu.

Interesuje Cię, kiedy pić odżywkę białkową, aby wspomóc swój organizm i chronić mięśnie? Sięgnij po nią przed planowanym wysiłkiem, gdy trenujesz na czczo, bo niski poziom substancji energetycznych we krwi sprzyja katabolizmowi. Jeśli natomiast nigdy nie ćwiczysz „z pustym żołądkiem”, zastanów się nad przyjmowaniem białka po aktywności fizycznej – w ten sposób wspomożesz odbudowę włókien mięśniowych i regenerację. 

Skorzystaj z prostych i praktycznych wskazówek dotyczących suplementacji – porcję białka dobierz, mając na uwadze swoją masę ciała i cel. Przyjmuj ok. 0,83 g protein na każdy kg masy ciała. Zadbaj, aby ta ilość białka rozkładała się równomiernie w ciągu doby. Przy intensywnym i częstym wysiłku fizycznym zapotrzebowanie Twojego organizmu na proteiny może wzrosnąć.

Jakie zalety ma białko serwatkowe?

Do wyboru masz różne rodzaje białek, które możesz suplementować przed lub po treningu. Niektóre mają pochodzenie odzwierzęce, inne są zaś odpowiednie dla wegan, gdyż zostały całkowicie pozyskane z roślin. Ogromną popularnością wśród sportowców cieszy się białko serwatkowe, które szybko się wchłania i w krótkim czasie podnosi poziom aminokwasów we krwi. Z tego względu rozważ jego spożycie tuż po treningu, aby wspomóc odbudowę mięśni. Serwatka zawiera sporo leucyny, która uruchamia szlak mTOR, co sprzyja wydajnej syntezie białek wchodzących w skład tych struktur. 

Czym wyróżnia się kazeina i u kogo zda egzamin?

Kazeina trawi się zdecydowanie wolniej niż serwatka, dlatego też działa długofalowo. Tworzy w Twoim żołądku strukturę, która opóźnia wchłanianie i zapewnia stabilne uwalnianie aminokwasów. Przyjmuj ją wieczorem lub przy długich przerwach między posiłkami – stosunkowo rzadko wybiera się ją bezpośrednio po wysiłku.

Dlaczego warto sięgnąć po białko jajeczne?

Zastanów się także nad białkiem jajecznym, które ma bardzo korzystny profil aminokwasów i uchodzi za dobrze przyswajalne. Możesz suplementować je bez obaw, gdy borykasz się z nietolerancją laktozy lub alergią na kazeinę, bo nie zawiera substancji, które Ci szkodzą. Spożywając białko jajeczne, wspierasz odbudowę tkanek po treningu – nie ma przy tym znaczenia, czy sięgasz po nie przed, czy po wysiłku.

Czy białko sojowe dostarcza wszystkie aminokwasy egzogenne?

Białko roślinne i sojowestworzono z myślą o weganach – jeśli również do nich należysz, z pewnością docenisz odżywki przygotowane na ich bazie. Soja charakteryzuje się pełnym profilem aminokwasów egzogennych – dostarcza Ci zatem tych samych składników, które znajdziesz w mięsie czy nabiale. Pamiętaj jednak, że w jej przypadku synteza białek mięśniowych może zachodzić nieco mniej efektywnie niż przy serwatce. 

Czy białko wołowe można suplementować przy alergii na nabiał?

Białko wołowe powstaje z hydrolizatu kolagenu i mięsa – nie zawiera laktozy i kazeiny, dlatego rozważ jego suplementację przy alergii na nabiał. Odżywki dla sportowców, które zawierają ten surowiec, są nieco uboższe w leucynę. 

Kiedy brać białko? FAQ

Jakie są skutki spożycia białka na czczo?

Białko spożyte na czczo może ograniczać poranny katabolizm (rozpad) mięśni, gdyż szybko podnosi poziom aminokwasów we krwi. Nie zapominaj jednak o tym, że niekiedy powoduje dyskomfort żołądkowy – wszystko zależy od indywidualnej tolerancji i przyjętej porcji.

Jak dostosować białko do celów treningowych?

Zacznij od określenia, czy zmierzasz w kierunku budowy masy, czy zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej. Następnie dopasuj dzienną podaż białka do swojej masy ciała, dbając o równomierne rozłożenie porcji w ciągu dnia. Uwzględnij przy tym intensywność i częstotliwość treningów.

Jakie białko roślinne jest pełnowartościowe?

Za najbardziej pełnowartościowe uchodzi białko sojowe, gdyż zawiera komplet aminokwasów egzogennych. Dobre efekty możesz też uzyskać, sięgając po mieszankę grochu i ryżu.

Jakie minerały i witaminy wspierają proces wchłaniania białka?

W Twojej diecie nie może zabraknąć witaminy B6, która wspiera metabolizm aminokwasów. Zadbaj również o odpowiednią podaż cynku, który uczestniczy w pracy enzymów trawiennych. Poza tym zwróć uwagę na magnez, który wspomaga procesy energetyczne, jakie zachodzą w Twoich komórkach.

Jakie są skutki uboczne odżywek białkowych?

Wśród najczęstszych działań niepożądanych, jakie powodują odżywki białkowe, wymienia się wzdęcia i uczucie pełności. Wspomniane dolegliwości najczęściej pojawiają się przy ich nadmiernym spożyciu lub nietolerancji laktozy. U zdrowych osób umiarkowane porcje są na ogół bezpieczne dla zdrowia.

Bibliografia

Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., 2013, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1):5, doi:10.1186/1550-2783-10-5.

Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H., Antonio, J., 2007, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:8, doi:10.1186/1550-2783-4-8.

Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., Tang, J.E., Glover, E.I., Wilkinson, S.B., Prior, T., Tarnopolsky, M.A., Phillips, S.M., 2009, Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1):161–168, doi:10.3945/ajcn.2008.26401.

Norton, L.E., Layman, D.K., 2006, Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise, The Journal of Nutrition, 136(2):533S–537S, doi:10.1093/jn/136.2.533S.

Phillips, S.M., Chevalier, S., Leidy, H.J., 2016, Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5):565–572, doi:10.1139/apnm-2015-0550.