Co brać na przyrost masy mięśniowej?

Jakie odżywki brać i co jeść na przyrost masy mięśniowej?

Dodano: 19.08.2026 Czas czytania: 5 min.

Jak zbudować masę mięśniową?

Podstawą budowania masy mięśniowej jest trening siłowy oparty na progresji obciążeń. Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy są systematycznie zmuszane do pracy z coraz większym oporem. Chodzi o zwiększanie ciężaru, liczby powtórzeń lub serii, ponieważ jest to sygnał anaboliczny. Ćwiczenia wielostawowe, czyli np. przysiad ze sztangą, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce, angażują największe grupy mięśniowe i stymulują wydzielanie hormonów niezbędnych do wzrostu tkanki mięśniowej.

Trening powinien zakładać zakres 6–12 powtórzeń na serię i 3–5 serii na ćwiczenie, ponieważ jest to sprawdzony schemat dla hipertrofii mięśniowej. Cardio w fazie budowania masy należy ograniczyć do minimum, ale nie oznacza to, że nie powinno go być w ogóle. Krótkie sesje o niskiej intensywności 2–3 razy w tygodniu wystarczą, aby zadbać o wydolność organizmu bez nadmiernego spalania kalorii potrzebnych do wzrostu mięśni.

Co na przyrost masy mięśniowej – jakie suplementy można brać?

Zanim sięgnie się po pierwszy suplement, warto wiedzieć, czego się szuka i po co. Na rynku dostępne są preparaty o bardzo różnym mechanizmie działania. Jedne uzupełniają kalorie, inne przyspieszają regenerację, a jeszcze inne wspierają gospodarkę hormonalną. Wśród najczęściej wybieranych suplementów przez sportowców wymienić można:

Gainery – przeznaczone przede wszystkim dla osób z tzw. szybkim metabolizmem, które mimo regularnych posiłków mają trudność z utrzymaniem nadwyżki kalorycznej niezbędnej do wzrostu masy. Suplement łączy w sobie białko, węglowodany i tłuszcze w proporcjach niezbędnych do budowania masy.
Aminokwasy EAA – odgrywają kluczową rolę w syntezie białek mięśniowych i ochronie mięśni przed katabolizmem podczas intensywnego wysiłku. Choć to leucyna działa jako główny inicjator procesów anabolicznych, uruchamiający sygnał do budowy nowych włókien, to bez kompletu pozostałych aminokwasów egzogennych pełna synteza białek mięśniowych nie jest możliwa. Dostarczenie całego kompleksu EAA zapewnia organizmowi kompletny zestaw materiału budulcowego, który gwarantuje maksymalną skuteczność w procesie regeneracji i rozwoju muskulatury.
Odżywki białkowe – jeden z najlepiej przebadanych i najchętniej wybieranych suplementów przez osoby trenujące siłowo. Białko serwatkowe wchłania się szybko i pobudza syntezę białek mięśniowych bezpośrednio po treningu, przez co sprawdza się najlepiej w oknie potreningowym. Kazeina działa wolniej i utrzymuje stały poziom aminokwasów we krwi przez kilka godzin, dzięki czemu sprawdza się jako uzupełnienie posiłku przed snem. Dla wegan doskonałą alternatywą jest białko grochu lub ryżu, które przy odpowiednim połączeniu dostarcza pełnego profilu aminokwasowego.
Kreatyna – substancja, której skuteczność w przypadku siły i masy mięśniowej jest potwierdzona przez setki niezależnych badań klinicznych. To jeden z niewielu suplementów, który naprawdę działa. Mechanizm jest prosty – kreatyna zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach i umożliwia wykonanie większej liczby powtórzeń na wysokiej intensywności, a to bezpośrednio przekłada się na silniejszy bodziec anaboliczny.
Witaminy i minerały – element suplementacji, o którym często się zapomina, skupiając się wyłącznie na białku i kreatynie, a tymczasem niedobory mikroelementów potrafią skutecznie zahamować cały proces budowania masy. Niedobory witaminy D3, magnezu, cynku czy witamin z grupy B mogą poważnie hamować regenerację, obniżać poziom testosteronu i spowalniać syntezę białek mięśniowych.

Jaką dietę stosować na masę?

Dieta na masę mięśniową opiera się na jednej bardzo ważnej zasadzie. Chodzi o to, że kalorii musi być więcej niż się spala. Optymalnie jest to nadwyżka na poziomie 200–350 kcal powyżej całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Zbyt duża nadwyżka przełoży się na nadmierne odkładanie tłuszczu, a zbyt mała spowolni przyrost masy lub wręcz przeciwnie. Jeśli organizm będzie spalał więcej, niż potrzebuje do zachowania bilansu zerokalorycznego, to zacznie się proces chudnięcia.

Podstawą diety na masę jest oczywiście białko. Dla osoby trenującej siłowo optymalna ilość to 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała dziennie. Najlepszymi źródłami są chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe. Z kolei węglowodany, których też nie może zabraknąć w jadłospisie, dostarczają energii do intensywnych treningów i uzupełniają glikogen mięśniowy po wysiłku. Warto więc sięgać po złożone źródła węgli, jak ryż, kasze, owies czy ziemniaki.

Tłuszcze to makroskładnik, który w diecie na masę jest często niesłusznie marginalizowany. Odgrywają one jednak bardzo ważną rolę w produkcji hormonów, w tym testosteronu. Ich zbyt niska ilość w diecie może więc bezpośrednio obniżyć potencjał anaboliczny organizmu. Zalecane spożycie to 20–35% całkowitej kaloryczności diety, ale trzeba też pamiętać o tym, aby wybierać łuszcze nienasycone, czyli kwasy omega-3 z tłustych ryb morskich, oliwę z oliwek, awokado oraz orzechy i pestki.

Co poza dietą i suplementami wpływa na budowanie masy mięśniowej?

Regeneracja jest równie ważna, jak sam trening. Mięśnie rosną w czasie odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń. To właśnie wtedy organizm naprawia mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Sen to najważniejszy czas regeneracji, ponieważ w fazie wolnofalowej, czyli NREM wydziela się hormon wzrostu, który bezpośrednio stymuluje syntezę białek mięśniowych. Warto więc zadbać o to, aby trwał on około 7-8 godzin, ponieważ jego systematyczne skracanie do poniżej 6 godzin wiąże się ze znacznym obniżeniem poziomu testosteronu i spowolnieniem przyrostu masy.

Należy też pamiętać o jedzeniu potreningowym i przedtreningowym. Posiłek przed treningiem powinien być zjedzony na 60–90 minut przed ćwiczeniami i zawierać węglowodany złożone oraz białko. Może to być np. ryż z kurczakiem lub owsianka z odżywką białkową i owocami. Posiłek po treningu należy zjeść w ciągu 60 minut od zakończenia jednostki treningowej. Świetnie w tym przypadku sprawdzi się shake z odżywek białkowych w połączeniu z carbo, czyli skoncentrowanymi węglowodanami w formie napoju.

Warto przeczytać