Co to są izotoniki?

Izotoniki są napojami, które stworzono z myślą o szybkim nawodnieniu organizmu podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Zawierają wodę, elektrolity (sód, potas, wapń i magnez) i węglowodany – najczęściej glukozę, fruktozę, sacharozę lub maltodekstrynę, które stanowią źródło energii. Mają za zadanie uzupełnić w organizmie poziom płynów i minerałów, które straciłeś wraz z potem podczas długotrwałych ćwiczeń. 

Skład izotoników, które znajdziesz w sprzedaży, został starannie zaprojektowany, aby dostarczały Twojemu ustrojowi wszystkie niezbędne składniki w korzystnych proporcjach. Wspomniane napoje bazują na wodzie i elektrolitach, takich jak sód, potas, wapń i magnez, które uzupełniono o węglowodany – glukozę, fruktozę, sacharozę lub maltodekstrynę. Niekiedy wzbogaca się je również o witaminy, zwłaszcza z grupy B, które są rozpuszczalne w wodzie i odpowiadają za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych oraz właściwą pracę układu nerwowego. Takie połączenie składników wspiera nawodnienie Twojego organizmu i dostarcza mu łatwo przyswajalne substraty energetyczne, co okazuje się szczególnie istotne podczas intensywnego wysiłku trwającego ponad godzinę.

W trakcie długiego treningu Twoje ciało traci znaczne ilości wody i cennych minerałów – szacuje się, że w ciągu godziny intensywnego wysiłku wraz z potem może wydalić nawet 2 litry płynów. Są to roztwory elektrolitów – sodu, potasu, wapnia i magnezu, dlatego wzmożone ćwiczenia mogą negatywnie odbijać się na Twoim samopoczuciu i funkcjonowaniu ustroju. Z tego względu zaleca się, abyś jak najszybciej uzupełnił ich poziom. Możesz to zrobić, sięgając po napoje izotoniczne. Jednocześnie Twoje mięśnie zużywają dostępne zapasy glukozy. Z tego względu izotoniki mogą okazać się dla Ciebie cennym wsparciem podczas długiego biegu czy treningu. 

Charakterystyczną cechą izotoników jest ich osmolalność, czyli stężenie składników rozpuszczonych w płynie, które w napojach tego typu jest zbliżone do osmolalności płynów ustrojowych człowieka. Dzięki temu Twój organizm wchłania je sprawnie, nie obciążając przy tym nadmiernie układu pokarmowego. W większości przypadków napoje izotoniczne zawierają od 4 do 8 g węglowodanów w 100 ml produktu. Ta proporcja pozwala jednocześnie nawadniać organizm i dostarczać mu niewielkie porcje energii, dlatego omawiane produkty są tak popularne wśród sportowców wytrzymałościowych.

Czym różni się izotonik od hipotoniku i hipertoniku?

W sprzedaży znajdziesz również napoje o nieco innym składzie, w tym hipertoniki, które zawierają więcej niż 8 g węglowodanów na 100 ml płynu. Podwyższone stężenie cukrów ma za zadanie szybko dostarczyć energię po intensywnym wysiłku fizycznym. Z kolei hipotoniki zawierają mniej niż 4 g węglowodanów w tej samej objętości roztworu, dlatego bardzo szybko nawadniają organizm i pomagają przywrócić równowagę wodno-elektrolitową. Wybierając odpowiedni napój, uwzględnij zatem długość i intensywność aktywności fizycznej, aby jego skład w pełni wspierał Twój ustrój w powrocie do równowagi.

Czy warto kupować gotowe napoje izotoniczne?

Jeśli zdecydujesz się na zakup gotowych izotoników, które możesz wypić zaraz po otwarciu, postaw na preparaty od sprawdzonych producentów. Renomowane marki dbają o właściwe proporcje poszczególnych składników i bezpieczeństwo stosowania swoich suplementów diety. Z tego względu nie dodają do nich sztucznych barwników, konserwantów i wzmacniaczy smaku. Gotowe napoje izotoniczne zapewniają Ci wygodę, gdy trenujesz poza domem – nie musisz bowiem samodzielnie przygotowywać roztworu, starannie odmierzając poszczególne składniki. Wystarczy, że zabierzesz je ze sobą na siłownię lub trasę biegową.

Jak zrobić domowy izotonik?

Możesz również przygotować domowy izotonik – w tym celu do 1 litra niegazowanej wody mineralnej dodaj 2 duże łyżki miodu, wsyp szczyptę soli i dolej sok z cytryny. Całość dokładnie wymieszaj, aż wszystkie składniki całkowicie się rozpuszczą. Pamiętaj, że temperatura wody nie powinna przekraczać 40 stopni Celsjusza, ponieważ w wyższej dobroczynne składniki miodu tracą swoje właściwości. 

Co daje picie napojów izotonicznych?

Napoje izotoniczne pomagają utrzymać nawodnienie i odpowiedni poziom energii w organizmie, gdy bierzesz udział w intensywnym lub długotrwałym treningu. Zastanów się nad wprowadzeniem ich do swojej diety, gdy Twoje ćwiczenia trwają ponad godzinę. Wówczas tracisz bowiem wodę, elektrolity i część dostępnych zasobów glukozy, a izotoniki pomagają uzupełnić płyny, minerały i substraty energetyczne. Przyjmując je, możesz zapobiec odwodnieniu i zaburzeniom gospodarki elektrolitowej podczas wysiłku. Z tego względu izotoniki poleca się sportowcom wytrzymałościowym i osobom, które trenują w wysokiej temperaturze.

Twoje ciało w większości składa się z wody, która wchodzi w skład wszystkich komórek w organizmie. Potrzebujesz jej do życia i prawidłowego funkcjonowania, gdyż uczestniczy m.in. w trawieniu, wchłanianiu składników odżywczych i prawidłowej pracy układu nerwowego. Odpowiada również za termoregulację i utrzymanie równowagi elektrolitowej w organizmie. Kiedy jej brakuje, możesz doświadczyć zmęczenia, bólu i zawrotów głowy oraz spadku koncentracji. Przy większym odwodnieniu możesz zaobserwować u siebie przyspieszone tętno, skurcze mięśni i wyraźny spadek wydolności.

Równie ważną rolę odgrywają elektrolity, które tracisz wraz z potem podczas intensywnej aktywności fizycznej. Sód pomaga Ci utrzymać prawidłową objętość płynów ustrojowych i wspiera przewodnictwo nerwowe w organizmie. Z kolei potas odpowiada za prawidłową pracę mięśni i utrzymanie właściwego rytmu serca podczas wysiłku. Magnez uczestniczy zaś w przemianach energetycznych i pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia mięśni po treningu. Wapń natomiast bierze udział w skurczu włókien mięśniowych i przekazywaniu impulsów nerwowych. Sięgając po napoje izotoniczne, pomagasz uzupełnić poziom wyżej wspomnianych składników, przez co ograniczasz ryzyko wystąpienia groźnych zaburzeń elektrolitowych.

Podczas intensywnego wysiłku fizycznego Twoje mięśnie zużywają glukozę jako podstawowe źródło energii, a im dłużej trwa trening, tym szybciej wyczerpują się zapasy glikogenu w organizmie. Gdy dochodzi do takiej sytuacji, doświadczasz zmęczenia i wyraźnego spadku wydolności fizycznej. Pijąc napoje izotoniczne, dostarczasz niewielkie ilości węglowodanów, które mogą wspierać pracę mięśni podczas wysiłku. W rezultacie Twój organizm otrzymuje dodatkowy substrat energetyczny, który wykorzystuje do kontynuowania aktywności fizycznej. Reasumując, izotoniki pomagają nawodnić organizm, uzupełnić elektrolity i wspierają produkcję energii podczas wysiłku.

Czy izotoniki są zdrowe?

W przypadku osób zdrowych, które stosują izotoniki tylko w uzasadnionych przypadkach i zgodnie z rekomendacjami producenta, wspomniane napoje uchodzą za relatywnie bezpieczne. Zadbaj jednak o to, aby pochodziły od wiarygodnych producentów, gdyż przekłada się to na wyższą jakość preparatów. Wpływ izotoników na zdrowie zależy od tego, jak często po nie sięgasz i jaki jest ich skład. Używaj ich wyłącznie wtedy, gdy przez dłuższy czas intensywnie trenujesz, ponieważ wówczas Twój organizm rzeczywiście potrzebuje dodatkowego nawodnienia i elektrolitów. 

Choć u większości osób izotoniki wywierają neutralny lub korzystny wpływ na organizm, problem może pojawić się, gdy cierpisz na choroby przewlekłe, a zwłaszcza schorzenia nerek. Tego typu napoje zawierają bowiem sód, który wpływa na gospodarkę wodno-elektrolitową. Przy zaburzonej pracy nerek może pojawić się problem z wydalaniem jego nadmiaru, dlatego stosowanie izotoników skonsultuj z lekarzem.

Gdy jesteś na diecie redukcyjnej, pamiętaj, że napoje izotoniczne zawierają węglowodany, przez co musisz uwzględnić je w swoim bilansie energetycznym. Jeśli tego nie zrobisz, może okazać się, że nie utrzymasz deficytu kalorycznego, który stanowi podstawę skutecznego odchudzania. Nie oznacza to oczywiście, że powinieneś wystrzegać się izotoników – wystarczy, że pochodzące z nich kalorie weźmiesz pod uwagę, tworząc plan żywieniowy.

Postaw na izotoniki o prostym składzie, które zawierają jak najmniej zbędnych dodatków – nadmiar sztucznych barwników, aromatów i konserwantów zwiększa bowiem ryzyko reakcji alergicznych. Poza tym tego typu substancje często występują też w innych produktach, po które sięgasz na co dzień, przez co możesz przekroczyć wskaźnik ADI, czyli dopuszczalne dzienne spożycie.

Kiedy warto sięgnąć po izotoniki?

Jeśli długo lub intensywnie trenujesz, izotoniki mogą okazać się wsparciem dla Twojego organizmu. Zastanów się nad ich wprowadzeniem do swojej diety, zwłaszcza gdy ćwiczenia trwają ponad godzinę – wówczas tracisz wodę, elektrolity i znaczną część dostępnej glukozy. Odpowiednio dobrany napój pomoże Ci uzupełnić płyny i składniki mineralne wydalone wraz z potem. Dzięki niemu możesz utrzymać wydolność organizmu i zmniejszyć ryzyko odwodnienia, ale miej na uwadze, że nie każda osoba aktywna fizycznie musi sięgać po izotonik.

Jeśli Twój trening jest krótki i ma umiarkowaną intensywność, prawdopodobnie wystarczy Ci zwykła woda. Zabierz ją ze sobą na spacer, spokojną przejażdżkę rowerową lub krótki trening siłowy – podczas wspomnianych aktywności nie tracisz zbyt dużych ilości płynów ani składników mineralnych. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja, gdy wybierasz się na dłuższy bieg, trening kolarski lub zamierzasz grać w piłkę nożną przez najbliższe 90 minut. Wówczas Twój ustrój wydziela bardzo dużo potu, dlatego potrzebujesz izotoników, które zawierają elektrolity i węglowodany pomagające utrzymać wydolność organizmu. Wspomniane napoje dostarczają także energię, która jest niezbędna dla pracujących mięśni. 

W sprzedaży znajdziesz:

• izotoniki gotowe do picia – jest to niezwykle wygodne rozwiązanie podczas treningu, ponieważ tego typu produkty możesz wypić od razu bez jakiegokolwiek przygotowania,

• izotoniki w proszku – pozwalają Ci samodzielnie przygotować napój i łatwo dopasować jego stężenie do formy aktywności fizycznej.

Jakie inne suplementy warto stosować, uprawiając sport?

Jako osoba aktywna fizycznie możesz także rozważyć inne produkty wspierające wysiłek:

• BCAA – aminokwasy rozgałęzione, które wspierają regenerację mięśni po intensywnym wysiłku,

• EAA – zestaw aminokwasów egzogennych, które są niezbędne do odbudowy białek mięśniowych po treningu,

• kreatyna – związek wspomagający produkcję energii w mięśniach podczas krótkiego wysiłku o wysokiej intensywności,

• magnez – składnik mineralny wspierający prawidłową pracę mięśni oraz układu nerwowego,

• potas – elektrolit ważny dla równowagi płynów ustrojowych oraz właściwego skurczu mięśni.

Co daje napój izotoniczny i jak działa? FAQ

Jaki izotonik jest najlepszy?

Najlepszy izotonik charakteryzuje się tym, że ma prosty skład, odpowiednie ilości elektrolitów i węglowodanów. Postaw na suplementy od sprawdzonych producentów, które nie zawierają sztucznych barwników, aromatów i konserwantów. Poza tym dobierz napój izotoniczny do intensywności swojego wysiłku fizycznego i indywidualnych potrzeb organizmu.

Elektrolity czy izotonik – co lepiej wybrać po treningu?

Wybierając produkt, weź pod uwagę długość i intensywność swojego treningu oraz ilość utraconego potu. Po bardzo długim wysiłku fizycznym izotonik może okazać się korzystniejszy, ponieważ dostarcza Ci również węglowodany, które stanowią podstawowy składnik energetyczny dla mięśni. Przy krótszych ćwiczeniach prawdopodobnie wystarczą Ci same elektrolity i wypicie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia.

Czy izotonik to energetyk?

Nie, to dwa zupełnie różne produkty – izotonik wspiera nawodnienie organizmu i uzupełnia elektrolity utracone podczas wysiłku fizycznego. Z kolei energetyki zawierają substancje pobudzające, takie jak kofeina, guarana i tauryna, które działają głównie na Twój układ nerwowy.

Czy izotonik nawadnia?

Tak, izotonik pomaga Ci nawodnić organizm podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego. Zawarte w nim elektrolity wspierają utrzymanie równowagi wodno-mineralnej w ustroju i wspierają prawidłową pracę mięśni. Dzięki napojom izotonicznym Twój organizm może szybciej uzupełniać płyny utracone wraz z potem w trakcie ćwiczeń.

Czy izotonik pobudza?

Izotonik zazwyczaj nie działa pobudzająco, ponieważ przede wszystkim wspiera odpowiednie nawodnienie organizmu. Dostarcza elektrolity i niewielkie ilości węglowodanów, których Twoje mięśnie potrzebują podczas wysiłku fizycznego. Nie zawiera natomiast kofeiny, która występuje w napojach energetycznych i odpowiada za ich działanie pobudzające.

Czy izotonik bez cukru ma sens?

Izotonik bez cukru może mieć sens wtedy, gdy zależy Ci głównie na szybkim nawodnieniu organizmu. Taki napój dostarcza elektrolity, które pomagają utrzymać prawidłową gospodarkę wodno-mineralną podczas ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że klasyczne izotoniki zapewniają także energię dla intensywnie pracujących mięśni.

Czy izotonik to elektrolity?

Izotonik zawiera elektrolity, ale oprócz nich dostarcza także węglowodany, które stanowią dodatkowe źródło energii podczas wysiłku. W typowych elektrolitach nie znajdziesz cukru, tylko jony sodu, potasu, wapnia i magnezu, które tracisz wraz z potem.

Bibliografia

Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H. S., Jeukendrup A. E., 2011, Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S17–S27, https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473.

Jeukendrup A., 2014, A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Medicine, 44 Suppl 1, S25–S33, https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z.

Maughan R. J., 2003, Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance, European Journal of Clinical Nutrition, 57 Suppl 2, S19–S23, https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601897.

Maughan R. J., Shirreffs S. M., 2010, Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20 Suppl 2, 59–69, https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01191.x.

Shirreffs S. M., Sawka M. N., Stone M., 2006, Water and electrolyte needs for football training and match-play, Journal of Sports Sciences, 24(7), 699–707, https://doi.org/10.1080/02640410500482677.