Przedtreningówka – co to jest?

Niestety, na to pytanie nie otrzymasz jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ skład przedtreningówek jest bardzo zróżnicowany, przez co możesz dopasować je do swoich indywidualnych potrzeb. Pre workout ma status suplementu diety – może wspierać Twoją energię, koncentrację i wydolność podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gdy pracujesz nad formą. To, jak dany produkt wpłynie na Twój organizm, w głównej mierze zależy od tego, czy zawiera kofeinę, beta-alaninę, kreatynę lub cytrulinę – każda z tych substancji wykazuje inne właściwości. 

Kofeina, którą znajdziesz też w kawie i energetykach, może poprawiać Twoje zdolności wysiłkowe i opóźniać uczucie zmęczenia, przez co okazuje się pomocna podczas intensywnego treningu. Z kolei beta-alanina, zaliczana do aminokwasów, odpowiada za buforowanie jonów wodorowych w Twoich mięśniach, gdy wykonujesz obciążające ćwiczenia fizyczne. Reasumując, odpowiednio dobrana przedtreningówka sprawia, że możesz trenować dłużej i z większym zaangażowaniem – jej suplementację skonsultuj z dietetykiem lub lekarzem.

Pre workout nie rozwiąże wszystkich Twoich problemów związanych z wysiłkiem fizycznym – pamiętaj, że suplementy diety u każdego mogą działać nieco inaczej. O efektach stosowania przedtreningówki decyduje wiele czynników, w tym poziom wytrenowania, cel ćwiczeń i wrażliwość na substancje zawarte w preparacie. Sięgając po mieszanki wieloskładnikowe, możesz jednocześnie poprawić zarówno siłę, jak i wydolność. Pamiętaj tylko, że gdy pijesz kawę i przyjmujesz pre workout z kofeiną, łatwo o przekroczenie dopuszczalnej dziennej porcji tego alkaloidu. Jego nadmiar może zaś zaburzać pracę serca i powodować drżenie mięśni, dlatego zawsze przeanalizuj drobiazgowo zarówno swoją dietę, jak i suplementację. 

Jakie są rodzaje przedtreningówek?

W sprzedaży znajdziesz różne rodzaje przedtreningówek, dlatego z łatwością dopasujesz ich skład do swojego planu i celu ćwiczeń. Trudno sklasyfikować pre workouty dostępne na rynku, gdyż producenci łączą ze sobą przydatne składniki w różnych konfiguracjach i proporcjach. Mamy jednak nadzieję, że podział, który wprowadziliśmy, okaże się dla Ciebie pomocny i ułatwi podjęcie decyzji przy tak dużej liczbie dostępnych opcji. Największą popularnością cieszą się przedtreningówki pobudzające, pompujące, wytrzymałościowe i dopasowane do poziomu zaawansowania użytkownika – początkujący sportowcy mają inne potrzeby niż doświadczeni. 

Jak działają klasyczne przedtreningówki i dla kogo będą najlepsze?

Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami i suplementacją, zastanów się nad przedtreningówkami, które łączą różne składniki wspierające wydolność i koncentrację. Swoje działanie opierają na kofeinie, aminokwasach i substancjach, które podczas wysiłku mogą poprawiać przepływ krwi w mięśniach. Decydując się na tego rodzaju pre workout nie musisz zastanawiać się, czy pasuje do Twojego typu aktywności fizycznej. Zażywając klasyczne mieszanki, możesz poprawić siłę i wytrzymałość mięśniową. 

Kiedy warto sięgnąć po przedtreningówki pobudzające z kofeiną i beta-alaniną?

Żyjesz w ciągłym biegu i masz na głowie mnóstwo spraw – zawodowych, rodzinnych i towarzyskich? Prawdopodobnie czasem czujesz nagły odpływ sił, dlatego brakuje Ci energii, aby efektywnie ćwiczyć. Na szczęście wciąż możesz przybliżyć się do upragnionej formy, wprowadzając do swojej diety przedtreningówki z kompleksem stymulantów. Zanim jednak zaczniesz je regularnie przyjmować, skonsultuj się z lekarzem bądź dietetykiem, ponieważ tego rodzaju substancje niekiedy powodują skutki uboczne. Ryzyko ich wystąpienia wzrasta, gdy borykasz się z chorobami przewlekłymi lub na stałe przyjmujesz jakieś leki. Jeśli jednak specjalista nie stwierdzi żadnych przeciwwskazań, rozważ przedtreningówki z kofeiną i beta-alaniną, które mogą dodawać energii i opóźniać zmęczenie. Pierwsza z substancji wspiera czujność i zdolności wysiłkowe. Z kolei beta-alanina wspomaga wydolność, gdyż może wpływać na poziom karnozyny w Twoich mięśniach podczas intensywnego wysiłku. 

Czy przedtreningówki bez kofeiny są skuteczną alternatywą?

Szukasz alternatywy dla pobudzających mieszanek, ponieważ słabo tolerujesz kofeinę i guaranę lub spożywasz ich za dużo w swojej diecie? Z pomocą przychodzą przedtreningówki bez stymulantów, które mogą poprawić ukrwienie Twoich mięśni, jednocześnie wspierając regenerację i wydolność. W ich składzie na ogół występują substancje, takie jak cytrulina, arginina i elektrolity, dlatego zdadzą u Ciebie egzamin, nawet gdy z powodu napiętego grafiku trenujesz głównie wieczorami. Na tym nie kończą się dobre wiadomości. Cytrulina, choć nie wykazuje właściwości pobudzających, może nie tylko poprawiać przepływ krwi, ale również zmniejszać uczucie zmęczenia, co z pewnością docenisz po całym dniu spędzonym na nogach. 

Czym różnią się przedtreningówki pompujące od spalaczy przedtreningowych?

Być może obiły Ci się o uszy nazwy, takie jak przedtreningówki pompujące i spalacze przedtreningowe, ale nie wiesz, czego spodziewać się po tych suplementach diety. Spieszymy z wyjaśnieniem. Przedtreningówki pompujące opierają się na składnikach, które mogą zwiększać ukrwienie mięśni, dlatego zastanów się nad ich przyjmowaniem, gdy trenujesz siłowo. Z myślą o osobach, które pragną pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej i zrzucić zbędne kilogramy, opracowano spalacze przedtreningowe. Pamiętaj jednak, że tego typu suplement diety na niewiele się zda, gdy nie zadbasz o regularną aktywność fizyczną i nie zastąpisz zgubnych nawyków żywieniowych ich zdrowszymi odpowiednikami.

Jak dobrać przedtreningówkę do poziomu zaawansowania i rodzaju treningu?

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć uprawiać sport i zrobić dla swojego organizmu coś dobrego – na początku drogi ćwiczeniowej przydadzą Ci się przedtreningówki dla początkujących. Rozpoznasz je po tym, że mają łagodniejsze składy, przez co nie musisz obawiać się nadmiernego pobudzenia i trudności z zasypianiem. Jeśli natomiast Twoją codziennością jest długotrwały wysiłek fizyczny, przyjrzyj się przedtreningówkom dla sportów wytrzymałościowych. 

Dlaczego warto rozważyć naturalne przedtreningówki z adaptogenami?

Starasz się żyć w zgodzie z naturą i praktykujesz holistyczne podejście do ćwiczeń? Z myślą o osobach takich jak Ty opracowano przedtreningówki ziołowe, które bazują na naturalnych ekstraktach roślinnych i adaptogenach. Ashwagandha i różeniec górski działają wprawdzie subtelniej, ale za to wspierają Twój organizm w sposób bardziej zrównoważony.

Co daje przedtreningówka i jak działa?

Pre workout może zwiększać energię, poprawiać koncentrację i wspierać wydolność podczas intensywnego wysiłku fizycznego – jego właściwości zależą jednak od składu produktu. Nie bez znaczenia pozostaje też, jak dużą porcję suplementu spożywasz, czy robisz to regularnie i jak Twój organizm reaguje na dostarczone mu substancje. Najczęściej za działanie przedtreningówki odpowiadają aminokwasy, kofeina i związki poprawiające przepływ krwi w mięśniach. Składniki stymulujące mogą pobudzać Twój układ nerwowy i poprawiać wykorzystanie energii podczas treningu, co niekiedy przekłada się na lepszą wytrzymałość i mniejsze uczucie zmęczenia. Z kolei pre workouty, które zawierają cytrulinę lub beta-alaninę, wspierają pracę mięśni i ich regenerację. 

Czy przedtreningówki mają skutki uboczne?

Pamiętaj, że pre workouty, podobnie jak wszystkie inne suplementy diety, mogą powodować działania niepożądane, zwłaszcza gdy przyjmujesz je w nadmiernych ilościach. Ewentualne skutki uboczne przedtreningówki zależą od jej składu i indywidualnej wrażliwości Twojego organizmu. Najczęściej wynikają one z obecności kofeiny lub innych substancji, które pobudzają układ nerwowy – u niektórych osób powodują przyspieszone tętno, rozdrażnienie i problemy ze snem. Jeśli preparat, na który się zdecydowałeś, zawiera beta-alaninę, powinieneś liczyć się także z potencjalnym mrowieniem skóry. Nie przekraczaj dopuszczalnej dziennej porcji kofeiny pochodzącej z suplementów diety i pożywienia, gdyż jej nadmiar może nie tylko prowadzić do niepokoju, ale też zaburzeń rytmu serca. Z tego względu suplementację rozpocznij od niewielkiej ilości i uważnie obserwuj reakcję swojego organizmu. 

Jak przyjmować przedtreningówki, aby najlepiej działały?

Pre workouty staraj się przyjmować na 30 minut przed planowanym wysiłkiem fizycznym o umiarkowanej intensywności, a wspomożesz w ten sposób swój organizm. Skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem, który pomoże Ci dostosować porcję suplementu do indywidualnych potrzeb Twojego organizmu. Pamiętaj, aby przy stosowaniu przedtreningówki z kofeiną uwzględnić też odpowiednią porę dnia – nie spożywaj jej późnym popołudniem i wieczorem, gdyż może powodować zaburzenia snu. W rezultacie zamiast obudzić się wypoczętym i zregenerowanym, przez całą noc będziesz nerwowo przekręcał się z boku na bok. W celu uzyskania optymalnych rezultatów, zadbaj o regularną suplementację i odpowiednie nawodnienie organizmu – uzyskasz je z pomocą wody i elektrolitów.

Co to jest przedtreningówka? FAQ

Czy przedtreningówki są zdrowe?

Przedtreningówki mogą okazać się bezpiecznym wsparciem dla Twojego organizmu podczas wysiłku fizycznego pod warunkiem, że stosujesz je rozsądnie i zgodnie z zaleceniami producenta. Ich wpływ na Twoje zdrowie zależy od składu, dawki i indywidualnej tolerancji organizmu – najważniejsze, abyś świadomie podszedł do suplementacji i unikał nadmiaru stymulantów.

Czy cytrulina to przedtreningówka?

Cytrulina nie jest przedtreningówką, ale często wchodzi w skład pre workoutów, gdyż wspiera przepływ krwi i może poprawiać wydolność podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Szukaj jej zatem w formułach, które mają zwiększać pompę mięśniową podczas treningu siłowego.

Ile działa przedtreningówka?

Działanie przedtreningówki zwykle utrzymuje się od 1 do 3 godzin po przyjęciu porcji pre workoutu – czas ostatecznie zależy jednak od składu produktu i Twojego metabolizmu. 

Dlaczego pojawia się mrowienie po przedtreningówce?

Jeśli skarżysz się na mrowienie po przedtreningówce, przyjrzyj się składowi preparatu – prawdopodobnie zawiera on beta-alaninę. Wspomniany aminokwas może powodować charakterystyczne doznania na skórze, aczkolwiek jest całkowicie nieszkodliwy dla Twojego zdrowia. Naturalne, aczkolwiek dokuczliwe objawy zwykle ustępują samoistnie po kilkunastu lub kilkudziesięciu minutach od spożycia pre workoutu.

Czy przedtreningówka jest od 18 lat?

Większość przedtreningówek, które znajdziesz w sprzedaży, jest przeznaczona dla osób dorosłych, czyli powyżej 18. roku życia. Pre workouty w dużej mierze opierają się bowiem na substancjach pobudzających, takich jak kofeina i guarana, dlatego mogą negatywnie wpływać na rozwijający się organizm młodego człowieka. 

Bibliografia

Grgic J., Trexler E.T., Lazinica B., Pedisic Z., 2018, Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:11, DOI: 10.1186/s12970-018-0216-0

Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T., Grgic J., Schoenfeld B.J., Jenkins N.D.M., Arent S.M., Antonio J., Stout J.R., Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Goldstein E.R., Kalman D.S., Campbell B.I., 2021, International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1):1, DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4

Hobson R.M., Saunders B., Ball G., Harris R.C., Sale C., 2012, Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis, Amino Acids, 43(1):25–37, DOI: 10.1007/s00726-011-1200-z

Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L., 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18, DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z

Kruszewski M., Merchelski M., Kruszewski A., Tabęcki R., Aksenov M.O., Pągowski Ł., 2022, Effects of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplement and Caffeine on Bench Press Performance: A Single-Blind Cross-Over Study, Nutrients, 14(9):1750, DOI: 10.3390/nu14091750

Pérez-Guisado J., Jakeman P.M., 2010, Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5):1215–1222, DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0

Spriet L.L., 2014, Exercise and sport performance with low doses of caffeine, Sports Medicine, 44(Suppl 2):S175–S184, DOI: 10.1007/s40279-014-0257-8