Czym są zakwasy po treningu i jak powstają?

Przez lata popularna teoria głosiła, że zakwasy są efektem nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach. Nauka dawno obaliła ten mit. Za ból odpowiadają mikrouszkodzenia włókien mięśniowych powstające podczas wysiłku, szczególnie podczas fazy ekscentrycznej, czyli opuszczania ciężaru. Mięsień pracuje wtedy pod dużym napięciem i rozciąga się jednocześnie, przez co jest szczególnie podatny na urazy mechaniczne na poziomie komórkowym.

Zjawisko to nosi nazwę DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), czyli opóźniona bolesność mięśniowa. Pierwsze objawy pojawiają się zwykle po 12 do 24 godzinach od zakończenia treningu, a szczyt bólu przypada między pierwszą a trzecią dobą po wysiłku. Mikrouszkodzenia wywołują miejscowy stan zapalny, obrzęk tkanek i ucisk na zakończenia nerwowe, z czego wynika charakterystyczny ból odczuwany podczas dotyku i ruchu. Dolegliwości ustępują zazwyczaj po 3 do 5 dniach.

Zakwasy najczęściej pojawiają się po powrocie do ćwiczeń po przerwie, po zmianie planu treningowego lub po gwałtownym zwiększeniu obciążeń. Są naturalnym sygnałem adaptacji, świadczącym o tym, że mięśnie przechodzą proces przebudowy i z czasem będą silniejsze. Problem pojawia się wtedy, gdy ból jest na tyle intensywny, że uniemożliwia kolejne treningi i codzienne funkcjonowanie.

Jak pozbyć się zakwasów?

Łagodzenie DOMS opiera się na trzech filarach, czyli mechanicznym oddziaływaniu na tkanki mięśniowe, celowanej suplementacji oraz odpowiednio zbilansowanej diecie i nawodnieniu. Każdy z tych obszarów wpływa na inny etap procesu regeneracji, a ich zastosowanie razem daje wyraźnie lepsze efekty niż działanie punktowe.

Jak szybko pozbyć się zakwasów? Rozgrzewka, schładzanie i rozciąganie

Rozgrzewka przed treningiem i schładzanie po nim bezpośrednio wpływają na głębokość mikrouszkodzeń mięśniowych. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka zwiększa przepływ krwi przez mięśnie, podnosi ich temperaturę i poprawia elastyczność tkanek. Dzięki temu stają się one mniej podatne na urazy mechaniczne podczas wysiłku. Schładzanie stopniowo wygasza reakcję zapalną i przyspiesza odpływ produktów przemiany materii z tkanek.

Stretching statyczny po treningu powinien być utrzymywany przez 20 do 30 sekund na każdą grupę mięśniową. Dzięki temu można przywrócić prawidłowy zakres ruchu i zmniejszyć uczucie sztywności następnego dnia. Masaż sportowy oraz automasaż rollerem piankowym poprawiają ukrwienie uszkodzonych tkanek i zmniejszają napięcie mięśniowe. Zimny prysznic lub kąpiel w lodzie bezpośrednio po treningu ograniczają obrzęk i stan zapalny. Ciepła kąpiel lub sauna sprawdzają się natomiast kolejnego dnia, gdy mięśnie są już sztywne, ponieważ działają rozkurczowo i poprawiają elastyczność tkanek.

Czy suplementacja jest dobrym sposobem na zakwasy?

Suplementy diety mogą realnie skrócić czas trwania DOMS, jednak ich skuteczność jest najwyższa podczas systematycznego stosowania, a nie jednorazowego przyjmowania po szczególnie ciężkiej sesji treningowej. Wielu sportowców wdraża więc suplementację do swojego dnia, aby zapobiegać takim niechcianym efektom treningów.

Jednymi z najchętniej wybieranych są aminokwasy rozgałęzione BCAA. Leucyna, izoleucyna i walina należą do najlepiej przebadanych składników, jeśli chodzi o regenerację po wysiłku. Należy je przyjmować przed treningiem lub bezpośrednio po nim, aby ograniczyć katabolizm mięśni i wesprzeć syntezę białek mięśniowych. Z tego wynika mniejszy stopień uszkodzeń i szybszy powrót do sprawności.

Kreatyna jest z kolei kojarzona z budowaniem siły, jednak jej rola w procesie regeneracji jest równie istotna. Regularne stosowanie kreatyny zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach. Dzięki temu komórki szybciej odbudowują zapasy energii po wysiłku. Badania wskazują ponadto, że łagodzi ona stany zapalne towarzyszące DOMS. Do suplementacji warto wdrożyć jeszcze magnez, który jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego. Jego niedobór nasila skurcze mięśni, zwiększa podatność na zakwasy i wydłuża regenerację. Intensywny trening znacząco zwiększa wydalanie magnezu z organizmu wraz z potem. 

Warto też zwrócić uwagę na poziom żelaza w organizmie. Pierwiastek ten odpowiada za transport tlenu do pracujących tkanek mięśniowych. Jego niedobór spowalnia regenerację, nasila uczucie zmęczenia i obniża ogólną wydolność nawet w przypadku dobrze zaplanowanego treningu.

Czy dieta i nawodnienie pozwalają zapobiegać zakwasom?

Dieta jest najważniejszym elementem regeneracji mięśniowej i żaden suplement jej nie zastąpi. Produkty bogate w pełnowartościowe białko, takie jak jaja, chude mięso, ryby czy nabiał, dostarczają aminokwasów niezbędnych do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Tłuste ryby morskie są dodatkowo źródłem kwasów omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i mogą łagodzić dolegliwości towarzyszące DOMS. Ponadto warzywa i owoce bogate w antyoksydanty wspierają neutralizację wolnych rodników powstających podczas intensywnego wysiłku.

Świetnym wyborem na łagodzenie opóźnionej bolesności mięśniowej jest sok z cierpkich wiśni. Ze względu na dużą koncentrację antocyjanów i flawonoidów, wykazuje on silne działanie przeciwzapalne oraz przeciwutleniające, które bezpośrednio przyspiesza powrót do pełnej sprawności. Badania pokazują, że regularne picie soku z tych owoców przed i po ciężkim wysiłku znacząco zmniejsza ból mięśni, ogranicza spadek ich siły oraz obniża poziom markerów uszkodzeń mięśniowych we krwi. 

Odżywki białkowe pomagają pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko, które po treningu siłowym wyraźnie wzrasta. Dostępne w postaci koncentratów lub izolatów serwatki umożliwiają szybkie dostarczenie aminokwasów do mięśni bezpośrednio po wysiłku. Posiłek potreningowy powinien łączyć białko z węglowodanami. Proteiny dostarczają budulca do odbudowy włókien, a węglowodany uzupełniają glikogen mięśniowy wyczerpany podczas wysiłku.

Nawodnienie organizmu ma bezpośredni wpływ na przebieg regeneracji. Odwodniony organizm gorzej transportuje składniki odżywcze do mięśni, wolniej usuwa produkty przemiany materii z tkanek i trudniej wygasza miejscowy stan zapalny. Po intensywnym treningu należy sięgnąć po wodę mineralną bogatą w elektrolity, przede wszystkim sód, potas i magnez, uzupełniające straty poniesione wraz z potem.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Umiarkowany wysiłek fizyczny, jeśli się ma zakwasy jest nie tylko dopuszczalny, ale w wielu przypadkach może nawet korzystnie wpływać na mięśnie.  Spacer, pływanie, joga lub spokojny trening cardio poprawiają ich ukrwienie, dzięki czemu składniki odżywcze trafiają do uszkodzonych tkanek szybciej, a produkty przemiany materii są sprawniej usuwane. 

Należy jednak odróżnić zakwasy od bólu przeciążeniowego lub kontuzji. Zakwasy mają charakter rozlany i symetryczny, a nasilają się podczas dotyku i rozciągania mięśnia. Jeśli ból jest ostry, zlokalizowany jednostronnie lub towarzyszy mu obrzęk i ograniczenie ruchomości stawu, należy wstrzymać się z treningiem i skonsultować ze specjalistą. Powrót do intensywnego treningu tej samej grupy mięśniowej podczas trwania DOMS nie jest zalecany. Osłabione mikrourazami mięśnie są bardziej podatne na poważniejsze uszkodzenia, a forsowanie ich przed zakończeniem procesu regeneracji wydłuża czas powrotu do pełnej sprawności.