Czym jest witamina C?

Witamina C jest znana również jako kwas askorbinowy. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Wiele osób kojarzy ją głównie z odpornością. Tymczasem wpływa na skórę, naczynia krwionośne, układ nerwowy i przyswajanie żelaza.

Zacznijmy od podstaw. Co to jest witamina C? Ten związek chemiczny rozpuszcza się w wodzie. Nasz organizm nie potrafi go samodzielnie wytwarzać. W związku z tym musisz dostarczać go wraz z pożywieniem. Kwas askorbinowy odgrywa bowiem ważną rolę w syntezie kolagenu, który odpowiada za elastyczność skóry, gojenie się ran i kondycję stawów. Brak witaminy C może prowadzić do osłabienia dziąseł, zmęczenia, a w skrajnych przypadkach do szkorbutu.

W suplementach znajdziesz różne formy witaminy C, które różnią się stabilnością i biodostępnością:

• Kwas L-askorbinowy – najpopularniejsza, a przy tym najmniej stabilna postać.
• Askorbinian sodu, potasu i wapnia – stabilniejsze od kwasu L-askorbinowego, łagodniejsze dla żołądka, szczególnie polecane osobom wrażliwym.
• Liposomalna witamina C – zamknięta w mikroskopijnych pęcherzykach tłuszczowych, co ma poprawiać jej wchłanianie i przedłużać obecność w organizmie.
• Witamina C z naturalnymi woskami roślinnymi – np. pod postacią kompleksu kwasu L-askorbinowego z woskami, który może wpływać na jej przedłużone działanie i stabilność.

Kwas askorbinowy wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Chroni zatem komórki przed stresem oksydacyjnym, do którego dochodzi m.in. wskutek zanieczyszczenia środowiska czy ekspozycji na promienie UV. Witamina C może zatem wspierać organizm w profilaktyce chorób przewlekłych i cywilizacyjnych.

Chcesz świadomie zadbać o swoje zdrowie? Zapoznaj się z naszym wcześniejszym artykułem, w którym wyjaśniamy, czym jest witamina B12.

Za co odpowiada witamina C w naszych organizmach?

Kiedy zastanawiasz się, za co odpowiada witamina C, najczęściej na myśl przychodzi Ci odporność. Kwas askorbinowy rzeczywiście mobilizuje naturalne siły obronne Twojego organizmu. Jego działanie zostało potwierdzone w wielu badaniach naukowych.

Witamina C uczestniczy w procesach immunologicznych. Wzmacnia aktywność limfocytów T i komórek NK (naturalnych zabójców). Odpowiadają one za neutralizację wirusów i bakterii. Ponadto kwas askorbinowy wspomaga produkcję interferonu, który pozwala organizmowi rozpoznawać i zwalczać infekcje.

Na co jest witamina C? Wykazano, że pomaga przy stresie oksydacyjnym. Należy bowiem do silnych antyoksydantów, co oznacza, że neutralizuje wolne rodniki. Oddaje im swoje elektrony, dzięki czemu te reaktywne cząsteczki nie uszkadzają białek, lipidów i kwasów nukleinowych w strukturach komórkowych. Witamina C wspiera zatem równowagę oksydacyjną, która odgrywa niezwykle istotną rolę z punktu widzenia odporności i profilaktyki chorób przewlekłych.

Co daje witamina C? Stwierdzono, że kwas askorbinowy uczestniczy w syntezie kolagenu, który wchodzi m.in. w skład stawów, naczyń krwionośnych i skóry. Niedobór tego białka przyspiesza procesy starzenia, może osłabiać układ ruchu i zaburzać pracę systemu krążenia.

Jak dawkować witaminę C?

Zastanawiasz się, jak dawkować witaminę C? Pamiętaj, że zapotrzebowanie Twojego organizmu zależy od wielu czynników:

• wieku,
• stanu zdrowia,
• stylu życia,
• pory roku.

Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia, dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę C wynosi od 75 do 90 mg. Tę ilość większość z nas dostarcza wraz ze zrównoważoną dietą, która obfituje w owoce i warzywa. Pamiętaj jednak, że w niektórych sytuacjach potrzeby organizmu mogą wzrosnąć nawet kilkukrotnie. Wśród nich wymienia się m.in.:

• infekcje,
• silny stres oksydacyjny,
• palenie papierosów,
• intensywny wysiłek fizyczny.

Jak przyjmować witaminę C, by przyniosła Ci realne korzyści, nie powodując jednocześnie skutków ubocznych? Postaw na umiar. Organizm na ogół dobrze radzi sobie z nadmiarem kwasu askorbinowego, który pochodzi z diety. Witamina C rozpuszcza się bowiem w wodzie, a jej nadmiar jest wydalany wraz z moczem. Gdy przyjmujesz suplementy, sytuacja wygląda nieco inaczej. Przyjmuje się, że górna granica dla dorosłych, która jest dobrze tolerowana przez organizm, wynosi 1000 mg witaminy C na dobę.

Ile można zażyć witaminy C? Wiesz już, że więcej nie znaczy lepiej. Wysokie dawki mają uzasadnienie tylko w ściśle określonych przypadkach klinicznych i pod kontrolą lekarza.

W przypadku stwierdzonego niedoboru lub zwiększonego zapotrzebowania, możesz sięgnąć po suplementy i odżywki z witaminą C.

Niedobory witaminy C. Na jakie objawy zwrócić uwagę?

Zastanawiasz się, jakie są objawy niedoboru witaminy C? Zaniepokoić powinny Cię takie symptomy, jak:

• nadmierne zmęczenie,
• osłabienie,
• trudności z koncentracją.

Wyżej wspomniane dolegliwości jako pierwsze sygnalizują, że Twojemu organizmowi zaczyna brakować tego cennego składnika. Ponadto niedobór witaminy C niekiedy manifestuje się:

• łatwym powstawaniem siniaków,
• krwawieniem z dziąseł,
• opóźnionym gojeniem się ran.

U niektórych osób obserwuje się suchość skóry i zwiększoną łamliwość włosów. Niepokój powinny wzbudzić również nawracające infekcje. Osłabiona odporność stanowi jedną z konsekwencji braku witaminy C w organizmie.

Stosujesz dietę bezmięsną? Zaniepokoić powinno Cię także niskie żelazo. Witamina C wspomaga bowiem przekształcenie żelaza roślinnego w postać łatwiej przyswajalną przez organizm.

Co powoduje niedobór witaminy C, który ma daleko idące konsekwencje? Zazwyczaj u jego źródeł znajduje się niewłaściwa dieta. Gdy spożywasz niewiele świeżych owoców i warzyw, jesteś szczególnie narażony na niedostateczną podaż kwasu askorbinowego.

Jakie są skutki niedoboru witaminy C? W sytuacji, gdy niedostateczna podaż tego składnika utrzymuje się przez dłuższy czas, może dojść do rozwoju szkorbutu. Ta rzadka choroba manifestuje się:

• silnym bólem stawów,
• obrzękami,
• krwawieniami,
• wypadaniem zębów.

  Jakie objawy daje nadmiar witaminy C i czy da się ją przedawkować?

Zastanawiasz się, czy można przedawkować witaminę C? Choć wspomniana substancja rozpuszcza się w wodzie, co ułatwia jej wydalanie, to nadmiar czasem daje nieprzyjemne objawy.

Objawy nadmiaru witaminy C najczęściej dotyczą układu pokarmowego. Gdy przyjmujesz zbyt wysokie dawki, powyżej 1000 mg dziennie jako osoba dorosła, możesz cierpieć na:

• biegunki,
• nudności,
• wzdęcia,
• bóle brzucha.

Są to klasyczne objawy przedawkowanej witaminy C, które stanowią sygnał ostrzegawczy. Nie bagatelizuj ich, zwłaszcza gdy od dłuższego czasu suplementujesz tę substancję regulatorową.

Czy nadmiar witaminy C szkodzi na dłuższą metę? Wprawdzie nie wykazano, by powodował poważne uszkodzenia narządów u zdrowych osób, ale może sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych. Szczególną ostrożność powinni zachować ludzie, którzy mają do nich predyspozycje. Wykazano bowiem, że w organizmie nadmiar witaminy C przekształca się do szczawianów, które krystalizują w układzie moczowym.

Witamina C często wchodzi w skład suplementów wspierających zdrowe kości i stawy. Uczestniczy bowiem w tworzeniu kolagenu, czyli podstawowego budulca tkanki łącznej. Zachowaj zatem ostrożność, zanim wprowadzisz dodatkowo suplement z samą witaminą C. Przyjmując ją z dwóch różnych źródeł, łatwo możesz ją przedawkować.

Gdzie jest najwięcej witaminy C? Zwróć uwagę na te warzywa i owoce

Większość z nas na pytanie: „Co zawiera dużo witaminy C?”, odruchowo odpowie: „Cytrusy”. Wprawdzie cytryny, pomarańcze i mandarynki dostarczają tę cenną substancję, ale wcale nie przodują pod tym względem.

Jakie warzywa mają najwięcej witaminy C? Okazuje się, że pierwsze miejsce zajmuje czerwona papryka. Na drugim zaś uplasowała się natka pietruszki.

Zastanawiasz się, jaki owoc ma najwięcej witaminy C? Bezapelacyjnym liderem jest czarna porzeczka, która zawiera kilkakrotnie więcej kwasu askorbinowego niż cytryna.

Nawet to, co ma najwięcej witaminy C, może ją stracić w trakcie obróbki kulinarnej. Stwierdzono, że długotrwałe gotowanie znacząco obniża zawartość kwasu askorbinowego. W związku z tym włącz owoce i warzywa do swojego codziennego jadłospisu w jak najmniej przetworzonej formie.

Czy witamina C rzeczywiście pomaga na przeziębienie?

Wielu z nas odruchowo sięga po witaminę C, gdy pojawiają się pierwsze objawy infekcji. Wierzymy, że dzięki niej choroba nas „nie rozłoży”. Czy witamina C pomaga na przeziębienie? Sprawdź, co na ten temat mówią badania naukowe!

Wykazano, że regularne przyjmowanie witaminy C może skrócić czas trwania przeziębienia i złagodzić jego objawy. Z drugiej strony jej suplementacja nie zapobiega infekcjom w sposób bezpośredni. Oznacza to, że witamina C nie działa jak magiczna tarcza, która chroni Cię przed zachorowaniem. Może natomiast okazać się pomocna w okresach wzmożonej ekspozycji na bakterie i wirusy.

Suplementując kolagen rybi i witaminę C, możesz kompleksowo zadbać o odporność. Komórki odpornościowe powstają bowiem z aminokwasów, które pochodzą z białek. Z kolei ich prawidłowe działanie zależy m.in. od obecności witaminy C.

Bibliografia

1. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
2. Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: An overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 28(4), 314–328. https://doi.org/10.1007/s12291-013-0375-3
3. Hemilä, H. (2017). Vitamin C and infections. Nutrients, 9(4), 339. https://doi.org/10.3390/nu9040339
4. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1). https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
5. Lešková, E., Kubíková, J., Kováčiková, E., Košičková, B., & Porubská, J. (2006). Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis, 19(4), 252–276. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2005.04.014
6. Moser, M. A., & Chun, O. K. (2016). Vitamin C and heart health: A review based on findings from epidemiologic studies. International Journal of Molecular Sciences, 17(8), 1328. https://doi.org/10.3390/ijms17081328
7. Naidu, K. A. (2003). Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutrition Journal, 2(1), 7. https://doi.org/10.1186/1475-2891-2-7
8. Teucher, B., Olivares, M., & Cori, H. (2004). Enhancers of iron absorption: Ascorbic acid and other organic acids. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 74(6), 403–419. https://doi.org/10.1024/0300-9831.74.6.403